케토 다이어트(keto diet) 30일간 실행해 보기

케토 다이어트는 내 몸의 에너지원을 근본적으로 바꾸는 방법으로 알려져 있다.

탄수화물 위주의 식단에서 벗어나 케토 다이어트를 실행함으로써 몸 속 노폐물로 막힌 혈관을 뚫어 건강한 몸으로 돌아갈 수 있다고 믿는다.

케토 다이어트 경험

나이가 40이 넘어가면서, ‘아, 이제 몸이 늙어가는구나’라는 것을 느끼게 되고 몸 속 건강에 대한 필요성을 느끼게 되었다.

그래서, 운동을 해야겠다는 생각도 하고, 건강 관리를 위해 주변 헬스장을 다니기도 했다.

헬스장에 다니면서 건강을 유지하게는 되었지만, 정말 좋아지는 것인지에 대해서는 의구심이 들었다.

단백질 보충제를 먹고 하는 운동은 근육을 늘리기는 했지만, 콜레스테롤 수치와 고지혈증과 같은 혈관 문제에는 크게 도움이 안된다는 생각이 들었다.

그래서, 혹시 식이요법 중에 더 좋은 방법이 없을까라는 고민 속에 더 나은 방법을 찾아 보게 되었다.

다양한 방법을 찾아보던 중 키토제닉에 대한 책을 읽으며, 내가 탄수화물을 중심의 식생활을 하고 있어서 문제가 계속 커지고 있는 것이 아닌가.. 라는 의심을 하게 되었다.

그래서, 탄수화물을 완전 줄이고, 삼겹살만 먹으며 삼끼 세끼를 모두 조절해 보았다.

처음에는 무척 효과가 좋았는데, 몇달 지나니 몸에 이상반응이 나오더라. 두드러기도 일어나고, 뱃속도 문제가 생기는 것을 알게 되었다.

그렇다고 실패로 끝나지는 않았다.

완벽하게 하려는 욕심을 내려놓고, 아침에 방탄커피를 마시고, 비타민과 같은 보충제를 먹는 식단으로 단순화해 보았다.

그리고, 점심과 저녁은 평상시처럼 일반 식단을 지금까지 해오고 있다.

이것만 해도 몸 속 염증을 억제하고, 당뇨를 예방하는데 많은 도움이 된다는 것을 알게 되었다.

그리고, 내가 생각하기에 가장 좋았던 점은, 아침에 맑은 정신상태를 유지할 수 있어 내가 해야 할 일을 집중적으로 처리할 수 있게 되었다는 점이다.

이런 경험에 대해 주변 사람들에게 알려주고 싶었다.

특히 나이가 들면, 탄수화물을 주식으로 하는 식습관을 변경해야 한다고 생각한다.

혈관에 생기는 찌꺼기와 혈관 막힘으로 인해 결국 다양한 질병이 생기는 것이 아닌가 하는 생각과 함께, 아침 식사용 방탄커피만으로도 혈관 건강이 좋아지는 것을 느끼게 되었다.

이런 경험을 겪고 나니, 중년 이상인 사람들 모두 간단한 아침 식사 변경을 실천해 보길 권장하고 싶다.

간단히 케토 다이어트에 대한 배경 설명을 하자면 다음과 같다.

고지방, 저탄수화물, 중단백질 식단을 섭취함으로써 당분이 아닌 지방이 인체의 주 연료로 사용되는 케톤 상태는 건강을 근본적으로 개선하는 접근법이 케토 다이어트다.

일반적으로 우리가 아는 상식은 지방을 제한하고 많은 양의 탄수화물(쌀이나 밀과 같은 곡식)을 섭취하는 것이 가장 건강에 좋다고 알려져 있다.

그러나 최근에는 지방을 더 먹고 탄수화물을 덜 먹는 것이 다양한 건강 문제를 예방할 수 있다는 견해에도 힘이 실려가고 있는 상황이다.

나 뿐만이 아니라 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 통해 혈관 건강을 유지했으면 하는 바램이다.

케톤 상태에 대해

케톤 상태는 연료로 지방을 태우는 상태를 말한다.

탄수화물을 적게 먹고, 단백질은 적당히, 지방을 많이 먹는 케토 다이어트를 하게 되면 케톤 상태로 갈 수 있는 상태가 된다.

그렇지만, 사람마다 그 시기는 다르다고 할 수 있다. 어떤 사람은 몇 주만에 케톤 상태에 들어가기도 하지만 다른 어떤 사람은 몇 달이 걸리기도 한다.

과거 수렵시대의 조상들은 동물들을 사냥하러 가지 않는 시기에 케톤으로 생존하고 체력을 유지했다고 한다. 따라서 거의 확실하게 케톤 상태는 매우 자연스러운 상태였을 것이라 추정할 수 있다.

현대인들도 과거 수렵시대의 조상들과 같은 유전자로 구성되어 있기 때문에 케톤 상태가 된다고 해서 문제가 발생할 여지는 매우 적다고 할 수 있다.

중요한 사항은 케톤 상태에 들어가는 것을 방해하는 것이 곡물과 같은 탄수화물이라는 것이다. 케톤 상태에 들어가기 위해 탄수화물 섭취를 안하는 시기가 필요한 것이다.

그렇다고 지속적으로 곡물 섭취를 줄이는 것은 건강에 오히려 안좋은 영향을 주는 것 같다.

내 경험으로는 저녁 식사 후부터 점심 식사 때까지만 탄수화물 섭취를 안하면 효과가 있었다. 그렇다고 점심과 저녁 식사를 탄수화물 중심의 식단으로 전부 채우지는 않았다.

점심식사 중심으로 예전과 동일한 탄수화물 식단이었고, 저녁은 왠만하면 단백질과 천연 지방이 중심이 되는 식단을 하려고 노력하고 있다.

케토 다이어트시 또 하나 명심했으면 하는 사항이 있다.

그건 변비를 예방하는 것이 필요하다는 것이다.

즉, 케톤 상태를 유지하는데 방해가 되지 않는 브로콜리와 시금치 같은 녹색 채소를 항상 겯들여 먹도록 하는 것이 필요하다.

혹시 케토 다이어트로 변비가 생겼다면 녹색 채소를 더 많이 섭취하라.

포화지방과 불포화지방, 물을 더 섭취하는 것도 도움이 될 것이다.

“탄수화물 야간 해결책”이라는 책의 저자인 존 키이퍼는 7~14시간에 한번 탄수화물을 섭취하는 방법(‘탄수화물 순환’이라고도 불림)을 제시했다.

‘탄수화물 순환’을 반복적으로 이용해 케톤 상태를 들락날락하도록 하도록 하면, 체지방을 줄이고, 날씬해지며, 근육이 증가하고, 좋아하는 음식을 즐길 수 있다는 사실을 발견했다고 한다.

각자 몸 상태가 다르기 때문에, 최적의 건강 상태를 유지하기 위해 자신에게 어떠한 방법이 맞는지는 스스로 알아내야 한다.

주기적으로 케톤 상태를 들락날락해서 결과가 만족스러울수도 있고, 지속적으로 케톤 상태를 유지하는 것이 더 나은 사람도 있을 수 있다.

처음 케톤 상태에 들어갈 때 유의할 사항

처음에 케토 다이어트를 할 때, 종종 사람들은 근육 경련을 경험할 수 있다.

특히, 주 연료가 포도당에서 케톤으로 바뀌는 초반 전환기에는 소금을 보충해야 한다고 한다.

1. 나트륨과 칼륨, 마그네슘을 더 섭취하도록 한다. 영양제 또는 나트륨과 마그네슘이 풍부한 생시금치, 브라질넛, 아몬드, 생선 등을 섭취하고, 칼륨이 풍부한 아보카도를 먹도록 한다.
2. 하루에 몇 번 쇠고기나 치킨수프용 큐브로 육수를 만들어 마시면 인체에 염분을 보충할 수 있다.
3. 물을 더 마셔라. 물은 근육 이완과 수축을 돕기 때문에 경련을 막는 데 매우 중요한 요소이다.