안녕하세요, 건강지킴이 ‘건강아재’입니다!
여러분, 요즘 면역력 얘기 많이들 하시죠? 저도 젊었을 땐 ‘감기가 뭐야~’ 하고 살았는데, 50대 접어들면서 느꼈습니다. 면역력이 곧 인생의 질이더라구요.
그래서 오늘은 제가 직접 실천하고 있는, 과학적으로 입증된 면역력 강화 생활 루틴을 여러분께 소개해드리려고 합니다.
이 방법들은 제 허리둘레를 줄이는 데도 한몫했답니다! (아내가 “어머, 배가 들어갔네?” 라고 놀랄 정도였어요. 물론 다음날 다시 나왔지만요… 하하!)
1. 수면은 ‘골든타임’에 7-8시간이 핵심
여러분, 밤 10시 이후에 카톡 보내시는 분들 계시죠?
저도 그랬습니다만… 면역력 강화의 첫번째 비결은 바로 양질의 수면이에요!
건강보험 웹진에 따르면, 면역력을 높이기 위해 수면 전문가들은 7~8시간 수면 시간을 확보하라고 조언합니다.
이상적인 취침 시간은 저녁 9~10시 사이에 잠자리에 들어 10~11시에 잠이 들기 시작하는 것이 좋다고 하네요.
잘 자기 위해서는 수면 시간을 정해 두고 규칙적으로 자는 것이 좋으며, 낮에는 30분 이상 밝은 빛을 쬐고 침실은 어둡게 해야 합니다.
아, 그리고 술이나 담배, 카페인은 숙면의 방해꾼이라고 하니 조심하세요!
저도 예전엔 밤샘 작업하고 새벽에 자고 그랬는데, 요즘엔 10시면 무조건 침대에 누워요. 처음엔 어색했지만, 이제는 몸이 알아서 졸려지더라고요.
아침에 일어났을 때 개운함이 다릅니다!
2. 적정 운동으로 면역 세포 활성화하기
“아이고, 이 나이에 무슨 운동이야…” 라고 생각하셨다면 큰 오산입니다!
필라이즈에 따르면, 일주일에 중강도 운동을 150분 이상하거나, 격렬한 운동을 75분 하는 것이 면역력 강화에 효과적이라고 합니다.
하지만 주의할 점은 운동을 너무 과하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 거예요.
저는 아침에 30분 동네 한 바퀴 걷기, 저녁에 30분 스트레칭을 기본으로 하고, 주말엔 등산을 가끔 합니다.
처음엔 무릎이 아파서 힘들었는데, 꾸준히 하니 이제는 오히려 안 하면 몸이 찌뿌둥해요.
그리고 말이 나온 김에… 운동할 때 “으으으” 소리 내면서 하는 사람들 있잖아요? 저도 그런데… 아내가 “옆집에서 듣겠다”고 제지를 하네요. 하하!
3. 비타민 D는 햇볕과 식품으로 챙기기
코로나 이후로 비타민 D가 면역력에 중요하다는 연구 결과가 많이 나왔어요.
그런데 실제로 우리나라 성인의 절반 이상이 비타민 D 부족 상태라고 하네요! 비타민 D 결핍을 예방하려면 우유와 연어, 또 달걀노른자나 생선을 즐겨먹는 것이 좋다고 합니다.
하지만 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 어려워, 하루 15-20분 정도 햇볕을 쬐는 것이 필요하다고 해요.
저는 요즘 점심 식사 후 햇빛 좋은 날에는 비타민 D 충전하러 산책 아닌 산책을 많이 하려고 노력하고 있어요.
4. 장내 환경 개선을 위한 발효식품 섭취
장이 건강해야 면역력도 좋아진다는 사실 아시나요? 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 우리 면역세포의 약 70%가 소화기계에 존재한다고 합니다!
김치의 유산균이 면역력 증강에 효과적인 것은 알고 계시죠? 2012년 삼성서울병원 연구팀은 김치 분리 유산균이 아토피 증상을 완화한다는 연구 결과를 발표했다고 하네요.
저는 아침마다 요구르트 한 컵과 작은 김치를 꼭 먹어요. 예전엔 “남자가 뭐 요구르트야” 하며 무시했는데, 지금은 아내가 “요구르트 안 먹었어?” 하고 챙겨줄 정도로 습관이 됐습니다.
그리고 된장찌개나 청국장도 일주일에 두 번은 꼭 먹으려고 해요.
5. 스트레스 관리는 면역력의 숨은 공신
면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 요인 중 하나가 바로 스트레스입니다. 만성적인 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬 분비를 증가시켜 면역 체계를 억제한다고 해요.
스트레스 관리를 위해 명상, 심호흡, 가벼운 운동 등을 추천하고 있습니다. 특히 웃음은 면역력을 높이는 자연 치료제라고 하네요! 저는 아침에 ‘내가 감사하게 여기는 것들’로 오늘의 3가지 감사에 대한 내용을 매일 남기고 있어요. 그리고, 퇴근 후 집에 오면 “오늘 있었던 굉장한 일 3가지”를 메모하고 있어요. 처음엔 뭘 쓸지 고민됐는데, 이제는 당연한 일도 감사함을 느끼게 되더라고요. “오늘 버스가 제시간에 왔다” 같은 소소한 것부터요!
그리고 주말엔 꼭 코미디 프로그램을 봐요. 아내는 제가 혼자 웃는 모습이 좀 이상하대요. 하지만 이게 다 면역력을 위한 거라고요! (변명입니다…)
6. 수분 섭취로 면역 체계 활성화
면역 체계의 모든 기능은 적절한 수분 공급에 달려있습니다. 물은 림프계가 노폐물을 제거하고 백혈구가 감염과 싸우는 데 필요한 영양소를 운반하는 데 중요해요.
건강전문가들은 하루에 최소 8잔(약 2리터)의 물을 마시라고 권장하고 있습니다. 특히 아침에 일어나자마자 한 잔의 물을 마시는 것이 소화기관과 면역 체계를 활성화하는 데 도움이 된다고 해요.
저는 책상에 항상 물병을 두고 시간마다 조금씩 마시려고 노력해요. 예전엔 화장실 가기 귀찮아서 물을 잘 안 마셨는데, 지금은 오히려 화장실 가는 것도 스트레칭 겸 운동이라 생각하니 일석이조더라고요! (이건 제 합리화일까요…?)
7. 균형 잡힌 식단으로 면역력 기초 다지기
면역력 강화를 위한 식단의 핵심은 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것입니다.
전문가들은 항산화 효과가 있는 과일과 채소, 건강한 지방이 풍부한 견과류와 생선, 그리고 프로바이오틱스가 든 발효식품을 권장하고 있어요.
저는 예전에 고기만 찾던 식습관에서 벗어나, 이제는 식사할 때 ‘무지개 색깔’을 생각해요. 빨강(토마토), 주황(당근), 노랑(파프리카), 초록(시금치) 등 다양한 색의 음식을 골고루 먹으려고 노력합니다.
나의 면역력 강화 일주일 루틴
제가 직접 실천하고 있는 일주일 면역력 강화 루틴을 공유해 드립니다:
- 월-금요일:
- 오전 6시 기상, 따뜻한 물 한 잔
- 아침 요구르트와 작은 김치 섭취
- 점심 식사 후 15분 햇볕 쬐기
- 저녁 식사는 다양한 색상의 채소 포함
- 밤 10시 취침 준비
- 주말:
- 가족과 함께 가벼운 등산이나 공원 산책
- 발효식품(된장찌개, 청국장 등) 먹기
- 코미디 프로그램 보며 웃기
- ‘이번 주 감사한 일’ 메모하기
이렇게 하니 정말 감기 걸리는 횟수가 줄었어요. 예전엔 환절기만 되면 콧물, 기침으로 고생했는데, 요즘은 가족들이 다 걸려도 저만 멀쩡하다니까요! (물론 나무만 두드리고 있습니다…)
마치며
면역력은 하루아침에 높아지지 않아요. 꾸준한 생활습관의 변화와 관리가 필요합니다.
50대 중년 남성으로서 건강 관리는 이제 선택이 아닌 필수라고 생각해요. 아내와 아이들, 그리고 저 자신을 위해서라도 면역력 관리는 게을리할 수 없는 부분이죠.
여러분도 오늘부터 제가 소개해 드린 7가지 생활 루틴을 하나씩 실천해 보세요. 처음부터 무리하지 마시고, 작은 것부터 차근차근 시작하는 것이 비결입니다!
건강한 하루 보내세요!