지구 온난화로 인해 전세계에서 이상 기후 현상이 나타나고 있다.
우리 나라에서도 이전에는 겨울철 매우 추운 날씨가 일반적이었지만, 이번 겨울에는 따뜻한 겨울 날씨가 지속되었었다. 하지만 최근 며칠은 북극의 찬공기가 남쪽으로 이동해 강추위가 찾아온 상태라고 한다.
밖에 나가면 너무 춥고, 집 안에 있어도 날씨가 꽤 춥다는 것을 알 수 있는 요즘이다.
봄같은 따뜻한 날씨에서 갑자기 시베리아 같은 강추위의 날씨로 급변한 것이다.
이럴 때 일수록 건강관리가 더 중요하다고 생각한다.
독감 환자와 폐렴 환자가 갑자기 증가하고 있는 것도 이러한 날씨 영향이 있을 것이다.
특히 외부 온도 변화에 취약한 노인은 건강 관리에 더 신경써야 한다고 생각한다.
겨울철 노인 건강 관리의 기본 원칙
– 적절한 옷차림과 보온
두꺼운 옷을 입으면 활동하는데 불편하기 때문에 가급적 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입도록 한다.
그리고 패션을 중시하는 분들이 꽤 많아지고 있지만, 건강과 보온을 고려한 옷차림을 우선시하는 것이 더 좋다.
안쪽부터 내복, 셔츠, 스웨터, 외투 등으로 여러 겹의 옷을 입도록 하는데, 속옷은 면 소재를 입어 땀이 잘 흡수되고 착용감이 좋은 것으로 입는다. 겉옷은 나일론이나 고어텍스 같은 화학섬유의 재질이 따뜻하다.
옷을 겹쳐서 입으면 여러 겹의 공기층이 형성되어 열전도를 낮춰주고 열손실을 줄여준다.
– 균형잡힌 식단과 수분 섭취
겨울철에는 활동량이 줄어들기 때문에 지나친 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 좋다.
채소와 과일 등을 섭취하면 겨울철 부족해지기 쉬운 무기질과 풍부한 비타민을 보충할 수 있다. 몸이 차가운 분들은 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있는 찹쌀을 섞은 오곡밥을 먹으면 건강 뿐만 아니라 다이어트에도 도움을 받을 수 있다.
난방을 하면 실내가 건조해지기 때문에 호흡기 질환을 일으키기 쉬워진다. 그렇기 때문에 하루 1.5리터 이상의 충분한 수분을 섭취하여 건강을 관리하는 것이 필요하다.
– 실내 환경의 중요성 : 온도와 습도 조절
실내 온도는 20도 이상으로 유지하도록 하고, 실내 건조를 막기 위해 가습기를 설치하거나 젖은 수건을 널어 호흡기 질환을 예방하도록 하자.
그와 함께 일산화탄소 저항력이 약한 노인들을 위해 주기적으로 환기하는 것도 잊지 말아야 한다.
취침전에는 목욕을 해 몸을 따뜻하게 하면 수면에 도움을 준다. 이때 미지근한 물로 몸을 풀고 섭씨 40도 정도의 탕물에 몸을 담궜다 나오면 적당하다고 한다.
추운 날씨에 대한 노인 건강 문제
– 저체온증과 동상 위험
겨울철 저체온증 환자의 절반이 노인이라고 한다. 겨울철 저체온증은 12~1월에 가장 많이 나타나기 때문에 실내 적정온도(18~20도)를 유지하고, 외출시에는 따뜻한 옷차림에 신경쓰는 것이 중요하다.
특히 노인은 모자, 장갑, 목도리, 마스크 등을 필히 착용하는 것이 좋다.
저체온증을 예방하기 위해 보온성을 갖춘 재질의 옷, 바람이나 물기를 막고 통기성을 갖춘 기능성 옷을 입도록 하자. 신체 열의 50%는 머리를 통해 손실되기 때문에 모자도 꼭 착용한다. 보온병에 따뜻한 물을 담아 수시로 마시는 것도 중요하다.
– 겨울철 흔한 질병 예방
겨울철은 감기, 독감, 폐렴과 같은 호흡기 질환에 걸리기 쉬운 계절이다. 특히 이상 기후로 인해 최근처럼 하루에도 10도 이상씩 기온 변화가 발생하는 경우에는 더욱 신경을 써야 한다.
이런 환경 변화 때문인지 요즘 병원에 가면 폐렴, 독감 환자가 정말 많다. 병원 갔다가 병을 얻어올 것만 같은 상황이다. 그래서, 미리 예방하는 것이 중요한 시기라고 생각한다.
차고 건조한 대기 환경은 바이러스의 활동과 생존에 유리하다고 한다. 또 겨울에는 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에 감기, 기관지염, 독감, 폐렴 등 각종 호흡기 질환에 취약해지기 쉽다.
가장 우선적으로 실천해야 할 것은 ‘위생’이다. 자주 손을 씻고 가글로 입안을 헹구는 등 개인위생을 철저하게 챙기도록 한다. 하루 한번 코세정제와 코세척기를 사용해 주면 더욱 좋다고 생각한다.
외출은 가급적 자제하는데, 꼭 외출을 해야 할 때는 마스크를 쓰도록 한다.
겨울철 활동과 운동
– 노인을 위한 안전한 실내 운동
추운 날씨로 인해 야외 운동을 하는데 제약이 생긴 경우, 실내 운동을 꾸준히 하도록 하자.
체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 근력운동이 필요하기 때문이다. 노인은 노화로 인해 근력이 약화되어 낙상 사고를 당할 수 있으므로 이를 예방하기 위해 하체근력을 강화하는 것이 중요하다.
먼저 간단한 스트레칭으로 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 경직된 신체를 풀어주도록 한다.
그 다음 무릎 굽혔다 펴기, 앉았다 일어나기, 트레드밀위에서 걷기, 실내 자전거 타기와 같은 가벼운 실내 운동을 하도록 한다. 물속에서 운동하는 아쿠아로빅도 권장할 만하다.
대퇴사두근, 허벅다리 근육의 근력 유지를 위한 운동은 관절염에 무척 도움을 준다. 가장 쉽게 할 수 있는 것은 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗고 한 다리를 40cm 정도 든 후, 10초 동안 자세를 유지하고 내려놓는 것이다. 30~40회 정도 실시한다. 이때 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼도록 하는 것이 중요하다.
– 신체 활동의 중요성
신체 활동이 부족해지면 대사증후군과 비만 외에도 고혈압, 당노병, 심혈관계 질환, 골다공증 등을 비롯한 만성질환의 원인이 된다고 한다. 특히, 이미 노화와 함께 만성질환에 노출되어 있는 중장년 또는 노인의 경우에는 신체 활동이 더 중요하다고 할 수 있다.
규칙적인 신체 활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시켜 만성질환을 완화시키거나 예방할 수 있다. 앉아있는 시간을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋다고 하며, 약간이라도 움직이는 집안일과 같은 생활활동이나 운동을 꾸준히 하도록 한다.
정신건강 관리
– 겨울철 우울증 예방
우울증은 누구나 겪을 수 있지만 노인에게 가장 흔한 질환 중 하나라고 한다. 신체적인 기능 쇠퇴와 은퇴에 따른 경제적 문제, 가정 및 사회에서의 소외와 역할 상실 등으로 우울증이 나타난다는 것이다.
특히 일조량이 줄어드는 겨울에는 계절성 우울증이 발생할 가능성이 높다고 한다.
이를 예방하기 위해 평소 다양한 취미활동을 만들어 놓으면 도움이 된다고 한다.
정신적으로는 부정적인 생각을 하지 않도록 하고, 긍정적이고 즐거운 마음으로 생활하도록 노력한다.
자신을 칭찬하는 습관도 도움이 된다. 규칙적인 생활습관을 유지하고, 가벼운 운동을 생활화하는 것이 무척 도움이 된다고 한다.
– 사회적 활동과 소통의 중요성
주변을 둘러보면, 노인 우울증 예방을 위한 여러 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있다. 지역 복지센터를 방문해 관련 프로그램에 참여하도록 하자.
이와 함께 취미활동 및 SNS를 통해 다양한 사람들과 소통하는 것도 우울증 예방에 도움이 될 것이다.
마치며
아직 50대인 난 노인은 아니라고 생각하고 있고, 60대가 되어도 노인이라고 생각하지 않을 것이다.
그만큼 요즘에는 사회활동 연령대가 높아지고 있기 때문이다. 그래서 ‘노인’이라는 말이 달갑지 않다.
하지만, 정도의 차이는 있어도 신체적으로 쇠퇴하고 있다는 것은 사실이기 때문에 그에 대한 대비를 하는 것이 필요하고 더 중요하다고 본다.
앞으로 살 날이 더 많기 때문에 사회 활동을 영위하기 위한 건강 관리를 꾸준히 했으면 한다.