장 건강을 위해
장 건강은 우리 몸 전반의 건강에 막대한 영향을 미친다.
과거에는 크게 신경쓰지 않았던 장 건강이 우리 몸 전체 건강에 매우 중요한 영향을 미친다는 연구 결과들이 계속 나오게 되면서 이젠 장내 미생물과 어떻게 잘 지낼지에 대한 논의가 매우 활발하다고 생각한다.
이 글에서는 장내 마이크로바이옴, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스에 대해 알아보고, 이들이 장 건강과 어떤 관계가 있는지 알아보려고 한다.
장내 마이크로바이옴이란 무엇인가?
마이크로바이옴은 우리 몸에 존재하는 수많은 미생물의 총합을 말한다.
이는 주로 장에서 찾을 수 있으며, 우리 몸의 면역 시스템, 신진 대사, 심지어 정서 상태까지 영향을 미친다.
마이크로바이옴은 우리 몸의 면역세포와 장내 세균총 사이의 상호협력 관계를 유지하도록 해주며, 노년에도 균형을 유지하여 만성염증을 줄임으로써 우리에게 도움을 주는 존재라고 할 수 있다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 정의
프로바이오틱스(probiotics): 유익한 미생물을 의미하며, 주로 요구르트나 발효식품에 포함되어 있다. 보통 마트 같은 곳에서 판매되기 때문에 쉽게 볼 수 있다.
프로바이오틱스도 종류가 다양하기 때문에 본인 몸에 맞는 프로바이오틱스를 선택해서 복용하고 있다면, 해당 프로바이오틱스를 장기 복용하는 것이 좋다고 한다.
프리바이오틱스(prebiotics): 이러한 유익한 미생물이 성장할 수 있도록 도와주는 물질이다. 주로 식물성 식품에 많이 포함되어 있다.
우리는 직접 소화시키지 못하지만 장에 사는 몸에 이로운 세균에게는 맛있는 물질이라고 한다.
신바이오틱스(synbiotics): 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 결합한 것으로 몸에 이로운 세균과 그 세균들의 에너지원이 될 영양분 꾸러미를 함께 제공한다.
장내 마이크로바이옴과 장 건강의 상관 관계
장내 서식하는 네 가지 우세 균류는 피르미쿠테스(락토바실 함유), 박테로이데테스, 액티노박테리아(비피도 박테리아 함유), 프로테오 박테리아이다.
인체 미생물은 소화관과의 긴밀한 협력을 통해 소화관 성숙을 지원하고 병원균과 독소에 대한 장벽 기능을 제공하며 면역체계 발달을 촉진하는 중요한 기능을 담당한다.
- 소화 촉진
- 소화관 성숙 지원
- 병원균과 독소에 대한 장벽 기능 제공
- 면역 체계 발달을 촉진하는 보호 역할 수행
- 비타민 B를 포함하는 필수 비타민 합성 지원
장내 마이크로바이옴에 문제가 생기면 소화기 질환, 신경변성, 대상장애, 암과 같은 병리학적 증상이 나타날 수 있다고 한다.
마이크로바이옴의 불균형은 다양한 장 질환을 유발할 수 있다. 따라서, 장 마이크로바이옴의 건강을 유지하는 것이 중요하다.
프로바이오틱스의 효과
프로바이오틱스는 사람에게 이로운 기능을 하는 유익균을 총칭하는 단어다.
프로바이오틱스에 대한 WHO의 공식 설명을 보면 ‘충분한 양을 섭취했을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균’이라고 정의하고 있다.
우리나라 식약처에서도 프로바이오틱스가 ‘유산균 증식 및 유해균 억제, 배변활동에 도움을 줄 수 있다’라고 설명하고 있다.
즉, 프로바이오틱스는 유익균을 총칭하는 용어이며, 프로바이오틱스 균의 대부분을 차지하는 균이 유산균이다.
하지만 유산균과 프로바이오틱스는 엄밀하게 말하면 다르다.
유산균은 발효 결과물로 젖산을 생산하는 모든 균, 즉 락토바실루스목의 락토바실루스과 젖산균속 세균을 뜻하는 말이다.
유산균은 다른 세균을 파괴하기 위해 젖산을 분비하여, 산도를 높여 다른 유해세균을 죽이는 역할을 한다.
이는 몸의 면역 시스템을 강화하고, 소화를 개선하는 등 다양한 효과가 있다.
비피더스균과 젖산균 배양균이 들어간 다양한 음료, 비스켓, 캡슐이 노년층 실험을 통해 장 속에서 이로운 균은 늘려주고, 해로운 균은 밀어낸다는 것이 소규모 연구들을 통해 입증되고 있다.
SLAB51이라는 9가지 서로 다른 세균종이 들어 있는 프로바이오틱 칵테일은 알츠하이머병 생쥐모형에서 염증을 완화하고, 베타 아밀로이드와 타우 응집체를 줄이고, 최종당화산물 수치를 낮추고, 인지기능 저하 속도를 낮춘다.
프리바이오틱스의 효과
장내 미생물은 프리바이오틱스를 먹이 삼아 성장한다.
유산균의 먹이로 알려져 있는 프리바이오틱스가 최근 건강에 효과가 좋다는 것이 알려져 많은 사람들이 관심을 갖고 있는 상황이다.
프리바이오틱스는 유익균의 먹이로 프로바이오틱스의 활동을 돕는 비소화성 물질을 말한다.
즉, 유산균의 영양원이 되어 프로바이오틱스의 본래 기능인 장내 유해균을 억제하고 유익균이 더욱 활발하게 증식하도록 돕는 시너지 효과를 발휘한다.
프리바이오틱스의 조건을 갖추려면 위장관의 상부에서 흡수되지 않아야 하고 대장 내 미생물 중 비피도 박테리아와 같은 유용 세균을 선택적으로 활성화시키고 병원균 등의 유해균을 억제할 수 있어야 한다.
치커리 뿌리와 양파, 마늘 등 식이섬유가 풍부한 음식을 통해 섭취할 수 있고, 영양제 등을 통해서도 섭취가 가능하다.
프리바이오틱스의 효과는 장내 환경을 개선하고 필요한 영양분만 섭취하도록 하기 때문에 비만 세균의 지방 축적을 방지해 다이어트에도 도움이 되며, 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환과 당뇨 위험을 낮추는 데도 도움을 준다.
또한 장내 변의 부피를 형성하여 포만감을 주고, 영양소를 흡착하여 혈당과 콜레스테롤을 저하시키며, 노폐물을 제거하는 효과도 있다고 한다.
마치며
장 건강과 마이크로바이옴, 그리고 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스는 밀접한 관계가 있다.
마이크로바이옴에 대한 이해가 계속 확장되고 있고, 몸에 이롭다는 실험 결과가 계속 나오고 있다.
해로운 세균과 곰팡이가 체력, 비만, 건강, 노화라는 면에서 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아감에 따라 이식을 했을 때 가장 이로운 효과를 나타낼 세균이나 다른 미생물을 확인할 수 있는 연구들도 속속 나올 것이라고 생각한다.
앞으로 이러한 지식을 바탕으로 적절한 식습관을 유지한다면, 더 나은 건강을 유지할 수 있을 것이다.
현재 나와 있는 가장 흥미진진하고 효과적인 것은 전체 마이크로바이옴 이식이다.
건강한 기증자에서 채취한 장내세균이 침입해 들어온 세균을 박멸하는 데 도움을 준다는 것을 확인했다.
노화가 악화되어 고생하는 경우, 대변 이식으로 효과를 볼 수 있다면 결벽성을 잠시 내려놓고 시도해 볼만한 가치가 있다고 본다.