이번 글은 저탄수화물 식단으로 케토제닉 다이어트를 하려고 하는 사람들을 위한 글이라고 할 수 있다.
저탄고지를 실행하는 것은 각 개인별 건강 상태, 연령 등에 따라 다를 것이기 때문에 본인에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 최선이라는 것을 항상 생각해야 한다.
케토제닉 다이어트의 가장 중심인 케톤 상태에 도달해 유지하는 것은 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이는 것이다.
단백질을 너무 많이 먹으면, 인체의 아미노산이 포도당으로 전환되기 때문에 단백질을 적당 수준으로 줄여야 한다.
또한, 탄수화물을 과다하게 섭취하면 혈당이 너무 높아져 케톤이 생성되지 않기 때문이다.
저탄수화물 식단의 중요성
저탄수화물 식단은 체중 감량과 건강한 생활습관을 유지하는데 있어 핵심적인 역할을 한다.
저탄수화물 고지방 식단의 중요성에 대해서는 최근 많은 논문 및 자료에서 많이 다뤄지고 있고, 힘을 얻어가고 있는 상황이라고 할 수 있다.
그리고, 한가지 알려주고 싶은 것은 포화지방에 대한 우리의 두려움에 대한 것이다.
포화지방은 몸에 나쁘다고만 배웠기 때문에 그 동안 포화지방 섭취를 줄이는 것이 건강에 좋다고만 알고 있었다.
하지만, 이제 이러한 포화지방에 대한 편견은 과학적인 근거가 없다는 것이 조금씩 알려지고 있는 상황이라는 것을 알았으면 한다.
저탄수화물 식단이란
저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 제한하고, 단백질을 적정 수준으로 유지하고 건강한 지방의 섭취를 늘리는 식단이다.
인체는 지방을 음식을 먹지 않을 때 사용하는 에너지원으로 사용한다는 점을 잊지 말자.
탄수화물 섭취를 줄이면 사람 몸속에 인슐린이 분비되는 사이 사이에 회복할 시간을 갖게 만든다.
지방 세포는 저장된 지방을 유리시킬 수 있게 되고, 근육은 지방을 연료로 연소시킨다.
이를 통해 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.
저탄수화물 식단의 건강 이점
이 식단은 체중 감량, 혈당 조절, 심장 건강 개선 및 에너지 수준의 증가에 도움을 줄 수 있다.
다시 말해 저탄수화물 식단을 하게 되면, 체중 감소 효과 뿐만 아니라 다른 건강 문제들에도 긍정적인 영향을 준다.
심장 질환, 동맥 경화증, 고혈압, 퇴행성관절염, 담낭결석, 당뇨와 같은 질환들을 개선하는 효과가 나타난다는 것이다.
저탄수화물 식단의 기본 원리
그럼, 저탄수화물 식단에서 섭취해야 할 음식에 대해 자세히 알아보도록 하자.
탄수화물의 영향
일반적으로 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원으로 사용된다.
하지만 과다한 탄수화물 섭취로 인해 염증이 늘어나고, 혈관이 막히거나 비만에 이르게 되는 결과를 초래하고 있다.
우리가 흔히 말하는 대사 질환을 일으키는 주범이 탄수화물이라는 생각이 퍼지고 있는 것이다.
저탄수화물 식단에서 섭취해야 할 음식
고단백 식품, 건강한 지방, 신선한 채소 및 과일은 저탄수화물 식단의 핵심 구성 요소이다.
이들은 포만감을 주고, 영양소를 공급한다.
한가지 더 주의할 점은 녹말 탄수화물을 포함해 어떠한 형태건 당분을 피해야 한다는 것이다.
저탄수화물 식단 실천 방법
저탄수화물 식단 팁
탄수화물을 어느 정도까지 줄여야 하는지는 각 개인의 상태에 따라 다르다고 본다.
이 부분은 각자 탄수화물 섭취를 조절하면서 적정 수준을 찾아가야 할 것이다.
자신이 탄수화물에 얼마나 민감한지를 알고 싶다면, 혈당측정기를 구비해서 측정해 보는 것이다.
아침에 일어나자마자 공복 상태에서 혈당을 검사하고, 음식을 먹은 후에 최소 2시간 동안 30분 간격으로 혈당을 측정해 보자.
가장 좋은 경우는, 혈당이 식후 한 시간 뒤에 약간만 올라갔다가, 2시간 내에 다시 원래 수치로 돌아오는 것이다.
식사 계획을 세우고, 건강한 간식을 준비하며, 탄수화물 함량이 낮은 식품을 선택하는 것이 중요하다.
적정수준의 단백질
저탄수화물 다이어트에서 단백질 섭취는 필수적이다.
다만 단백질을 너무 많이 먹으면 대부분의 단백질을 포도당신생합성이라는 과정을 통해 당으로 전환하게 된다.
이러한 과정으로 포도당이 올라가게 되면 몸이 케톤 상태에 도달하는데 방해가 된다.
단백질 섭취량에 대해서도 각 개인마다 다르기 때문에 탄수화물과 마찬가지로 시행착오를 거쳐 자신에게 적당한 단백질 섭취량을 찾아가야 한다.
지속 가능한 저탄수화물 식단으로의 전환
저탄수화물, 고지방 다이어트는 건강한 다이어트라고 생각한다.
탄수화물을 제한하고 단백질을 적당히 먹는다면, 천연 지방은 많이 먹어도 된다.
지방은 포만감과 만족감을 주는 열쇠이기 때문이다.
지방 섭취가 필요한 이유는 몸이 케톤 상태가 되면 대체 연료원으로 태울 수 있기 때문이다.
저탄수화물 식단은 장기적인 건강 관리와 체중 조절에 도움이 된다는 점을 항상 생각하도록 하자.
본인이 실천하기 쉽고 지속 가능한 저탄수화물 식단으로 전환하는 방법을 각자 알아보도록 한다.
장기적인 건강 관리를 위한 팁
균형 잡힌 식단 유지, 규칙적인 운동 및 충분한 수분 섭취가 중요하다.
저탄수화물 식단의 지속 가능성
내가 어릴 때 배운 식단은 쌀밥, 빵과 같은 밀가루 음식으로 구성된 탄수화물 중심의 식단이었다.
기본적으로 탄수화물이 아니라 식이 지방이 문제라고 배웠다.
그리고, 그렇게 알고 오랫동안 살아왔다.
나이가 30~40대를 지나면서 점점 몸속 염증이 증가하고 건강이 안좋아지는 것을 느끼게 되었다.
병원에서는 운동을 하고 식사를 규칙적으로 하면 좋아질 것이라는 통상적인 말만 하였고, 나는 운동을 안해서 건강이 나빠진다고만 생각했다.
하지만, 저탄수화물 고지방 식단에 대한 글들을 읽으면서, 내가 잘못 알고 있을 수 있다는 과학적 근거들을 찾아 보게 되었다.
결국, 내 몸을 가지고 여러 가지 시도를 하면서 알게 된 것은 저탄수화물 고지방 식단이 내 몸 속 염증을 많이 줄여주었다는 것이다.
그래서, 통풍 직전까지 갔던 내 손과 발이 이제는 전혀 아프지가 않다.
그렇다고 내가 실천하는 저탄수화물 고지방 식단이 그리 특별한 것이 아니다.
누구나 조금만 식습관을 바꾸면 실천할 수 있는 수준의 것이다.
아침에는 ‘방탄커피’ 한잔과 내 몸에 맞는 영양제들을 챙겨 먹고, 점심은 일반적인 탄수화물 중심의 식사로, 저녁은 왠만하면 단백질과 지방 중심의 식사를 하려고 하지만 안되면 그냥 일반적인 탄수화물 식사를 한다.
다만, 저녁 식사는 7~8시 사이에 끝내려고 노력하고, 점심은 12시 이후에 먹도록 하고 있다(16시간 탄수화물 끊기).
이것만으로도 난 내 몸속에 있던 염증이 줄어들고, 비만이었던 내 몸무게도 정상으로 돌아가고 있다.
이제 탄수화물에서 벗어난 식단을 선택하고 건강한 생활 습관을 통해 장기적으로 건강을 유지할 수 있는 여러분이 되었으면 좋겠다.
참고자료) 저탄수화물 고지방 식이요법