케토 식이란 탄수화물의 섭취를 극도로 제한하고, 지방을 주 에너지원으로 사용하는 식사 방식이다.
이는 몸이 케토시스(Ketosis) 상태에 도달하게 하여 체중 감량을 촉진하는 효과를 보게 하는 식사 방식이다.
케토 식이 계획의 기본 원칙
케토 식이 계획을 세울 때는 다음과 같은 기본 원칙을 지켜야 한다:
1. 탄수화물 섭취 최소화
- 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한한다.
2. 단백질 적절히 섭취
- 체중 1kg 당 1.5~2.0g의 단백질을 섭취한다.
3. 건강한 지방 섭취 늘리기
- 칼로리의 대부분을 건강한 지방에서 얻는다.
케토 식이의 효과
- 저탄수화물, 중단백, 고지방 식사법이 전반적인 건강을 향상시킨다.
- 여러 질병과 만성질환을 호전하는데 중대한 효과에 대한 논의가 확산되고 있다.
- 음식섭취량을 계산하지 않고도 체중 감량에 매우 효과적이다.
- 혈당 감소, 인슐린 민감도 개선에도 중요한 역할을 한다고 한다.
체중 감량을 위한 케토 식이 계획 방법
(기본원칙) 탄수화물을 적게 먹고, 지방을 더 먹고 ,케톤을 자주 검사하고, 단백질을 너무 많이 먹지 않는다.
체중 감량을 목표로 케토 식이를 계획할 때는 다음 단계를 따른다:
1. 개인의 에너지 요구량 파악
- 기초 대사량(BMR)과 활동 수준을 계산하여 일일 에너지 소비량을 추정한다.
2. 목표 칼로리 설정
- 체중 감량을 위해 일일 에너지 섭취량을 적정 수준으로 줄인다.
3. 식단 계획
- 케토 식이에 적합한 식품을 선택하여 식단을 구성한다.
4. 지속 가능한 실천
- 실천 가능하고 장기간 유지할 수 있는 식이 계획을 세운다.
건강한 체중 감량을 위한 케토 식단
하루 식단 예시를 통해 케토 식이를 어떻게 구성하는지 알아보자:
아침
- 케토 친화적인 아몬드 밀크 스무디
- 베이컨과 스크램블 에그
점심
- 아보카도 샐러드
- 그릴에 구운 닭 가슴살
저녁
- 소고기 스테이크와 로메인 상추
- 케토 친화적인 채소 볶음
케토 식이시 피해야 할 식품
케토 식이를 시작할 때 다음과 같은 식품들은 피하도록 한다.
- 빵 종류 : 흰빵, 통밀빵, 크래커, 쿠키, 도넛 등
- 단 음식 : 설탕, 아이스크림, 사탕, 시럽 종류
- 당 음료 : 소다, 주스, 스포츠 음료
- 파스타 : 스파게티, 국수 등
- 곡물 제품 : 밀, 쌀, 귀리, 시리얼 등
- 녹말 야채 : 감자, 고구마, 옥수수, 호박
- 콩류 : 검은콩, 강낭콩 등
- 과일 : 감귤류, 포도, 바나나, 파인애플
- 고탄수화물 소스 : 바베큐 소스, 설탕 샐러드 드레싱 등
- 특정 알코올 : 맥주 및 설탕 혼합 음료
- 건강에 해로운 지방 : 마가린, 기타 트랜스 지방 등
- 가공식품 : 패스트푸드, 핫도그, 가공육 등
- 다이어트 식품 : 인공 색소, 방부제, 아스파탄과 같은 감미료가 포함된 식품
케토와 관련된 정의
케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)
케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 지방 80%와 극소량의 탄수화물로 이루어진 식단을 따르는 것으로, 음식이 에너지로 전환되는 메커니즘을 바꾸는 것이 핵심이다.
통상 포도당을 주 에너지원으로 사용하는 메커니즘으로 신진대사가 이루어지는데, 체내에 탄수화물이 부족하면 몸이 다른 형태의 에너지원을 사용하는 상태로 변화하게 된다는 것이다.
즉, 몸이 지방을 연료로 사용해 대사물질로 케톤을 생산하고 이 케톤을 에너지로 이용하는 상태인 케토시스(Ketosis) 상태에 머무르게 된다는 것이다.
케톤상태
케톤상태는 극저탄수화물, 중단백, 고지방 식사를 했을 때 발생하는 대사 상태를 말한다.
이 상태에서는 인체의 주 에너지원이 포도당에서 케톤(Ketone)으로 바뀐다.
케톤(Ketone)은 인체가 지방을 태울 때, 그리고 포도당이 없을 때 포도당을 대신해 케톤(Ketone)을 주 에너지원으로 이용할 때 생성된다.
쉽게 말해 인체가 당을 연료로 하는 것에서 지방을 연료로 하는 상태로 변경된 것을 말한다.
케토 식이 시 주의점
케토 식이는 건강한 체중 감량을 위한 효과적인 방법이 될 수 있지만, 몇 가지 주의점이 있다:
- 탈수와 전해질 불균형에 주의해야 한다.
- 초기에 ‘케토 플루’라고 불리는 증상이 나타날 수 있다.
- 장기적으로는 의사의 지도 하에 실천하는 것이 좋다.
케톤 상태에 과도하게 집중해, 탄수화물, 단백질, 지방을 g단위로 섭취하는 것은 정신적으로 쉽게 피로해지게 된다.
‘케토 플루’ 증상으로 기운이 없어지고, 배고픔이 심하게 나타나고, 메스꺼움이나 소화 불량 등이 나타날 수 있다.
그리고, 케토 식이 초기에는 식사에 소금을 추가하거나 미네랄 보충제를 먹는 것이 도움을 줄 수 있다.
따라서, 케토 식이 초반에 너무 타이트한 계획은 금물이다.
처음에는 배부르게 먹고, 칼로리에 너무 연연해 하지 않는 것이 필수라고 생각한다.
마치며
케토 식이 계획은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있다.
너무 복잡하거나 실행하기 어려운 방법을 찾지 말고, 한가지 방법이라도 실천하기 용이한 루틴을 찾아 실천하는 것을 추천한다.
무엇보다 개인의 상태에 맞게 조정하고 전문가의 조언을 구하는 것이 중요하다고 생각한다.
건강한 식사와 적절한 운동이 병행될 때, 케토 식이는 체중 감량과 건강 관리에 있어 더욱 효과적일 수 있다.
오늘부터 여러분도 케토 식이 계획을 통해 건강한 변화를 시작해 보자.