거북목이란 무엇일까?
거북목은 책상에 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 핸드폰 등을 보는데 많은 시간을 보내는 사람들에게서 주로 나타난다고 한다. 오랜 시간 앉아서 지내다 보니 머리가 앞으로 기울어지는 잘못된 자세를 갖게 되고 그로 인해 목, 어깨 근육과 인대가 늘어나 통증과 불편함을 유발하게 된다.
이 거북목은 현대 사회에서 흔히 나타나는 문제로, 잘못된 자세가 장기간 지속될 때 발생하며 이 문제가 지속될 경우 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다고 한다.
과거에는 노년층에 집중되어 나타났는데, 최근에는 중, 고등학생들 사이에서도 거북목 증후군이 증가하고 있어 주의가 요구되는 상황이라는 것이다.
거북목의 증상과 영향
거북목 증후군이 나타나면 다양한 증상을 보이는데, 목 근육이 긴장된 상태가 유지되기 때문에 쉽게 피로감을 느끼며 목이 앞으로 쏠리면서 주변 근육에 힘이 들어가서 뒷목통증, 결림, 당김, 뭉침 등의 증상을 보이게 된다.
어깨가 안쪽으로 말릴 수도 있기 때문에 라운드 숄더 증상이 나타나고, 어지러움, 안구 피로, 손발 저림 등의 증상이 동반될 수도 있다.
이러한 증상 및 통증이 지속되다 보면 머리와 목뼈 사이의 신경이 눌려, 두통, 수면 장애가 일어나가 목디스크로 이어지거나 척추에도 이상이 생길 수 있다고 한다.
거북목 예방 및 치료를 위한 운동 6가지 팁
1. 목 스트레칭
목의 좌우 회전근 및 측근 스트레칭을 한다. 한 손을 들어 반대쪽 머리 위로 얹고 서서히 당겨준다. 이때 양쪽 어깨가 올라가지 않도록 긴장을 풀어준다. 양쪽 번갈아 가면서 진행한다. 그 다음 양 엄지손가락을 모아 턱을 천천히 밀어 올려 고개를 뒤로 젖힌다. 목에 힘을 뺀 후 짧아진 목 앞쪽 근육을 늘려주는 것이 포인트이다. 마지막으로 뒤통수에 양손을 감싼 후 앞으로 모아주며 지그시 눌러준다. 이때 목에는 힘을 뺀다.
2. 어깨 스트래칭
어깨와 견갑골 주의 몸통 근육을 스트레칭 한다. 의자에 앉아 어깨가 귀에 닿도록 올려 유지한 후 어깨를 귀 뒤쪽으로 넘겨 준다. 이때 등이 너무 굽거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다. 시간날 때마다 꾸준히 해주면 효과가 있다.
3. 상체 강화 운동
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 손을 바닥에 짚으며 숨을 들이마시며 상체를 공중으로 들어올린다. 팔꿈치는 살짝 접은 상태를 유지하며 양발은 어깨만큼 벌려준다. 이때 가슴을 위로 끌어올리는 힘으로 자세를 유지하도록 하여 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 그 다음 상체를 다시 내려 가슴이 바닥에 닿게 한 후 잠시 휴식한다.
4. 요가 및 필라테스
몸 전체 근육을 조화롭게 만들어주는데 있어 요가 및 필라테스가 매우 효과적이다. 거북목도 목 근육 및 척추 근육 등에 변형이 생긴 것이라 할 수 있기 때문에 전체 몸 근육을 원래 자리로 돌아오게 해주는 요가 및 필라테스를 통해 근본적인 변화를 주는 것도 매우 큰 도움이 된다.
5. 복식호흡
흉식호흡을 하면 목의 겉근육들이 과활성화하게 되어 목 긴장 및 통증을 유발할 수 있다고 한다. 복식호흡을 통해 몸 전체의 근육과 목 부위의 긴장을 해소하는 훈련을 지속하도록 하면 많은 도움이 될 것이다.
6. 균형잡기
골반 불균형, 체형 불균형으로 거북목이 심해지기도 한다. 몸의 균형을 잡아나가는 척추를 중심으로 자세를 바르게 해 균형을 유지하는 스트레칭 또는 다리 균형 잡기 운동 등을 하면 도움이 된다.
건강한 생활 습관으로 거북목 예방
올바른 자세 유지하기
어깨를 펴고 꼿꼿한 자세를 유지하도록 노력한다. 턱을 당겨 목의 C자 곡선을 유지하며 앉아 있도록 신경을 쓴다.
스마트폰 및 컴퓨터 사용시 자세
모니터, 책상, 의자 등을 포함한 컴퓨터 환경을 적절하게 배치하고, 올바른 작업 자세를 유지하도록 한다. 머니터의 높이를 고개가 숙여지지 않도록 적정한 높이로 맞추고 모니터와 눈 사이의 거리는 약 60cm를 유지한다. 모니터 화면의 경사각은 눈이 화면의 중심을 직각으로 볼 수 있게 한다.
정기적인 휴식 및 스트레칭 실시
50분에 한번씩 약 5~10분간 목 스트레칭 및 어깨 스트레칭을 하도록 한다. 앉은 자세에서 주로 일을 하는 사무직의 경우, 정기적으로 자리에서 일어나 몸을 움직이는 습관을 갖는 것도 큰 도움이 된다.
건강한 목 관리의 중요성
거북목 예방과 관리는 일상 생활 속에서 지속적으로 실천하는 것이 매우 중요하다고 생각한다. 올바른 자세를 유지하고, 정기적인 운동 및 스트레칭 등을 통해 건강한 목을 유지하도록 하자. 거북목 증후군이 별 것 아닌 것처럼 생각할 수 있지만, 이것으로 인해 몸 전체의 균형이 무너지는 것이기 때문에 일하는 것 자체에 위협을 주는 요인이 될 수도 있다.
건강은 잃고나서 수리할 수 있는 것이 아니라, 갖고 있을 때 지켜나가야 하는 것이 아닐까?
평소에는 건강의 소중함을 잘 느끼지 못하고 문제가 생겨야 소중함을 알게 되기는 하지만, 좀 더 건강할 때 지킬 수 있도록 신경쓰길 바라는 마음에 정리해 보았다.