안녕하세요, 여러분!
동네 아저씨 같은 ‘잠꾸러기 아재’가 되고 싶은 50대입니다.
오늘은 제가 요즘 가장 관심 있게 본 김태훈 교수님의 강연을 정리해 여러분께 소개해드리려고 합니다.
50대에 접어들면서 부쩍 수면의 질이 떨어지고, 아침에 일어나기가 더 힘들어지더라고요.
그래서 찾아본 수면에 관한 내용인데, 정말 눈이 번쩍 뜨이는 내용이었습니다!
수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향, 생각보다 심각합니다
제가 젊었을 때는 “잠은 죽어서 실컷 자지!”라는 말을 입에 달고 살았습니다.
밤새 일하고, 술 마시고, 그래도 멀쩡히 다음 날 출근했던 기억이 나네요.
하지만 이제 와서 보니 그때 제 몸에 쌓였던 ‘수면 부채’가 지금 이자까지 붙어 돌아오는 것 같습니다.
김태훈 교수님에 따르면, 수면 부족이 가장 크게, 그리고 치명적으로 영향을 미치는 곳은 바로 ‘뇌’라고 합니다. 의학 기술이 발달해도 뇌는 교체할 수 없잖아요?
뇌 건강에 치명적인 수면 부족
우리 몸의 다른 부분들은 활동하다 쌓인 노폐물을 림프관이 제거해 주는데, 뇌에는 림프관이 없다고 합니다. 그래서 잠을 자는 동안 ‘글림프계(glymphatic system)’라는 시스템이 작동해서 뇌의 노폐물을 청소한다고 해요.
잠을 충분히 자지 않으면?
노폐물이 쌓이고, 단백질 변이가 일어나 베타-아밀로이드가 형성됩니다.
이게 알츠하이머의 주요 원인이라니… 정말 무서운 이야기죠?
“의자는 많이 갈아주세요. 하지만 뇌는 교체할 수 없습니다.” – 김태훈 교수
충동 조절 능력 저하
잠을 제대로 못 자면 충동 조절 능력이 떨어진다고 합니다.
우리 뇌의 전두엽이 충동을 조절하는 역할을 하는데, 수면 부족 시 이 기능이 약해지는 거죠.
그래서 야식으로 샐러드 대신 치킨이나 피자 같은 고칼로리 음식을 찾게 된다는 것! 수면 부족이 비만의 원인이 될 수도 있다니, 제 배가 나온 이유가 이제야 설명되네요. 🤣
수면 부족이 우리 마음과 관계에 미치는 영향
이기적으로 변해요
수면이 부족하면 우리는 더 이기적이 되고 타인을 돕지 않게 된다고 합니다.
길 안내를 요청받아도 그냥 지나치고, 기부도 덜 하게 된다는 연구 결과가 있었어요.
미국과 유럽의 일광 절약 시간제(서머타임) 시행 후 하루 동안 기부금이 감소했다는 연구 결과도 있었다니, 단 1시간의 수면 부족도 우리 행동에 영향을 미칠 수 있다는 겁니다.
공감 능력이 떨어져요
미국과 이스라엘 병원 데이터를 분석한 결과, 야간 근무자들이 주간 근무자들보다 진통제 처방률이 현저히 낮았다고 합니다. 환자의 고통에 공감하기 어려워서죠.
심지어 WHO 권장 수준보다 낮은 용량을 처방하는 의사들도 있었다고 하니, 수면 부족은 우리의 공감 능력에 큰 영향을 미치는 것 같습니다.
팁: 주변에 특별히 짜증을 내는 사람이 있다면, “왜 그래?”라고 묻기보다는 “좀 쉬어”라고 하는 게 훨씬 도움이 될 수 있겠네요!
음모론을 더 믿게 돼요
충분히 잠을 자지 못한 사람들은 음모론을 더 많이 믿는 경향이 있다고 합니다.
노트르담 대성당 화재에 관한 사실과 음모론이 섞인 이야기를 들려주었을 때, 잠을 충분히 자지 못한 사람들이 음모론을 더 많이 믿었다는 연구 결과가 있었어요.
사회 전체가 건강하지 못한 방향으로 흘러갈 수도 있다니… 잠은 개인 건강뿐 아니라 사회 건강에도 중요하군요!
건강한 수면을 위한 11가지 꿀팁
자, 이제 수면의 중요성을 알았으니 어떻게 하면 충분하고 건강한 수면을 취할 수 있을지 알아볼까요?
1. 자신에게 맞는 수면 시간 찾기
성인 기준 7-8시간이 권장 수면 시간이지만, 이는 평균적인 수치일 뿐입니다.
2주간 수면 일기를 작성하며 자신이 몇 시간 잤을 때 컨디션이 가장 좋은지 파악해보세요.
저는 7시간 20분이 딱 좋더라고요!
2. 수면 부채 관리하기
조금 덜 자는 것이 큰 문제가 되지 않을 것 같지만, 이는 누적되어 ‘수면 부채’가 됩니다.
하루이틀은 괜찮지만, 지속하면 매우 안 좋답니다.
3. 주말 수면 관리하기
주중에 못 잤다고 주말에 너무 많이 자면 수면 리듬이 깨질 수 있어요.
평소보다 1-2시간 정도만 더 자는 것이 좋습니다.
주중과 주말 수면 시간 차이가 2시간 이상이면 수면 리듬이 깨질 가능성이 높아요.
4. 카페인 관리하기
커피의 카페인 반감기는 약 6시간이라고 합니다.
오후 1시에 커피를 마시면 저녁 7시에는 절반만 남아있을 거예요.
카페인에 민감하다면 초저녁까지만 커피를 마시는 게 좋겠네요.
5. 커피 낮잠(Coffee Nap) 활용하기
낮잠 자기 전에 커피를 마시고 바로 20분 정도 낮잠을 자면, 일어날 때 카페인 효과가 시작되어 상쾌하게 깰 수 있다고 합니다. 저도 이번 주부터 시도해볼 생각이에요!
6. 낮잠은 30분 이내로
낮잠은 30분 정도가 가장 좋고, 아무리 길어도 90분을 넘기지 않는 것이 좋답니다.
오후 초반에 졸리면 짧게 자는 것이 좋아요.
7. 수면 환경 관리하기
- 습도: 겨울 40%, 여름 60% 권장
- 조명: 침실은 직접 조명보다 간접 조명, 부드러운 색상의 전구 사용
- 온도: 평소보다 1-2도 낮은 온도에서 자는 것이 좋음 (우리 한국인들이 특히 따뜻한 방에서 자야 한다고 오해하는 부분!)
8. 운동이나 매운 음식 피하기
자기 전에 운동이나 매운 음식처럼 체온을 올리는 활동은 피하는 것이 좋습니다.
9. 아침에 일정한 시간에 일어나기
잠자리에 드는 시간보다 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 더 중요하다고 합니다.
기상 직후 햇빛을 쬐면 멜라토닌(수면 호르몬) 수치가 크게 떨어진다고 해요.
10. 꿈에 대한 오해 풀기
꿈을 꾼다고 잠을 못 잔 것이 아닙니다!
모든 사람은 렘수면 중에 꿈을 꾸지만, 보통 마지막 렘수면 때의 꿈만 기억한다고 해요.
꿈을 많이 기억한다는 것은 중간에 깼다는 의미로, 피로가 많이 쌓였을 가능성이 높습니다.
11. 나이가 들수록 수면 패턴 이해하기
나이가 들수록 멜라토닌 분비 시간이 앞당겨져 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 있습니다.
총 수면 시간에는 큰 차이가 없으니, 자연스러운 변화로 받아들이고 낮잠으로 보충하세요.
마무리하며
50대인 제가 김태훈 교수님의 강연을 듣고 가장 크게 느낀 점은, 젊었을 때 “잠은 죽어서 자지”라는 말로 무시했던 수면의 중요성이었습니다. 이제는 “잠 잘 자야 죽지 않는다”가 맞는 말 같네요!
특히 뇌 건강에 미치는 영향이 가장 충격적이었습니다.
알츠하이머 예방을 위해서라도 충분한 수면은 정말 중요하다는 생각이 들었어요.
여러분도 오늘부터 잠을 충분히, 그리고 건강하게 자는 습관을 들여보는 건 어떨까요?
저는 이번 주부터 일주일간 수면 일기를 써보려고 합니다.
“오늘 하루 수고했어, 이제 푹 쉬어!” 라고 나에게 말해주세요. 편안한 밤 되세요~ 😴
여러분의 수면 습관은 어떤가요? 댓글로 이야기 나눠요!