마음도 젊게, 몸도 젊게: 50대 남성의 심혈관 건강 관리하기
안녕하세요
저도 고지혈증, 협심증, 고혈압 초기 증상으로 건강 관리가 필요한 50대가 되었네요.
오늘 농민신문에 실린 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 인터뷰 기사를 읽고 많은 생각을 하게 되었어요. ‘저속노화’라는 개념이 제게 큰 울림을 주었고, 이를 제 상황에 적용해 심혈관 건강을 관리하는 방법을 정리해보고자 합니다.
왜 지금 건강 관리가 필요할까?
정희원 교수는 인터뷰에서 이렇게 말했습니다: “젊은 나이에 생활습관이 나쁘고 혈당 관리를 안하다 65세에 이르면 건강한 사람보다 사망 위험이 4.5배, 치매 위험은 3.5배까지 높아진다.”
저에게는 이미 고지혈증, 협심증, 고혈압의 초기 증상이 나타나고 있어요.
이 시점에서 적극적인 건강 관리를 하지 않으면, 앞으로 심근경색, 뇌졸중 등 더 심각한 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다고 하고, 더 나아가 인지 기능 저하와 치매 위험까지 증가한다는 사실을 알게 되었습니다.
정 교수의 말대로 “노화는 병이 아니라 삶의 과정”이지만, 그 속도를 늦추고 건강한 상태를 오래 유지하는 것은 제가 선택할 수 있는 문제일 꺼 같아요.
심혈관 건강을 위한 식습관 관리
1. 혈당 관리를 위한 식단 조절
“음식이 나의 미래를 결정한다.”
고지혈증과 고혈압 관리에 식습관이 얼마나 중요한지 새삼 깨닫게 됩니다.
달고 기름진 음식, 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 심혈관 건강에 좋지 않으니까요.
실천 방법:
- 단 음료, 과자, 밀가루 음식 줄이기
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
- 천천히 식사하기
2. 잡곡과 콩류 섭취 늘리기
정 교수는 잡곡을 “저속노화 식단의 숨은 보물”이라고 설명합니다.
특히 콩류는 양질의 단백질과 항산화 성분이 풍부해 근육 유지와 세포 노화 방지에 도움이 됩니다. 그래서 흰쌀밥은 지양하고 집에서는 무조건 잡곡을 먹고 있어요.
실천 방법:
- 밥을 지을 때 현미, 귀리, 보리 등의 잡곡 섞기
- 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등 다양한 콩류 섭취하기
- 두부, 청국장, 된장 등 전통 발효 콩 식품 자주 먹기
3. 지중해식 식단 참고하기
지중해식 식단은 심혈관 질환 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
실천 방법:
- 올리브 오일 같은 건강한 지방 사용하기
- 생선, 견과류 섭취 늘리기
- 신선한 채소와 과일 풍부하게 먹기
- 가공육, 포화지방 줄이기
‘근테크’로 심혈관 건강 지키기
정 교수는 “돈을 은행에 저축하듯 근육량을 늘려 노후를 대비하자”는 ‘근테크’ 개념을 강조합니다.
30대 중반 이후부터 매년 1%씩 근손실이 발생하므로, 지금부터라도 근육량을 늘리는 것이 중요하겠죠.
실천하기 좋은 방법으로 아침에 일어나면 팔굽혀 펴기 3회를 습관적으로 합니다. 컨디션이 좋으면 5~10회를 할때도 있구요 🙂
실천 방법:
- 하루 10분이라도 매일 꾸준히 운동하기
- 유산소운동(걷기, 수영, 자전거)과 근력운동 병행하기
- 달리기, 실내 로잉(노 젓기)처럼 심장 건강에 좋은 운동 선택하기
- 강도는 점진적으로 높이기
일상 속 저속노화 생활 습관
1. 충분한 수면 확보
수면은 심혈관 건강과 밀접한 관련이 있다고 하네요.
정 교수도 하루 7시간 30분 이상 자는 것을 목표로 한다고 합니다.
전 최대한 10시 30분 전에는 자려고 노력합니다. 더 늦어지더라도 7시간 이상은 잘 수 있도록 노력하고 있구요.
실천 방법:
- 규칙적인 수면 시간 유지하기
- 잠들기 전 전자기기 사용 줄이기
- 침실은 어둡고 조용하게 유지하기
2. 스트레스 관리
스트레스는 고혈압을 악화시키는 주요 요인이랍니다.
정 교수는 아침이나 자기 전 10분 정도 마음챙김 호흡을 하며 명상을 한다고 합니다.
저도 Calm 앱을 사용해 마음챙김 호흡이나 명상, 숙면 음악을 듣고 있어요.
실천 방법:
- 규칙적인 명상 또는 깊은 호흡 연습하기
- 취미 활동 즐기기 (정 교수는 20년째 호른 연주를 하고 있다고 합니다)
- 자연 속에서 시간 보내기
3. 정기적 건강 검진
고지혈증, 협심증, 고혈압은 ‘침묵의 살인자’라 불릴 만큼 증상이 뚜렷하지 않을 수 있습니다.
매일 혈압 측정을 하는 습관도 좋을 것 같아, 매일 측정하고 있어요. 측정을 매일 하다 보니 혈압 조절이 어느 정도 되는 것 같아요. 연속 혈당 측정기도 있으면 좋을 것 같은데, 아직 너무 비싸요 🙁
실천 방법:
- 정기적인 혈압, 콜레스테롤, 혈당 체크하기
- 의사와 상담하여 적절한 약물 치료 병행하기
- 건강 수치 기록 습관화하기
마무리: 작은 습관이 만드는 큰 변화
정 교수의 말처럼 “바로 결과를 보여주지 않더라도 시간이 만드는 습관의 마법을 믿었으면” 하네요.
노화 속도를 좌우하는 것은 유전이나 운명보다 자기 돌봄 습관이라고 믿고, 오늘부터 하나의 작은 좋은 습관을 시작하면 그것이 나중에 우리를 지켜줄 것이라고 생각합니다.
저도 이제부터 “천천히 늙자”는 저속노화의 철학을 가슴에 새기고, 제 심혈관 건강을 위한 작은 습관들을 하나씩 실천해 나가려 해요. 여러분도 저와 함께 건강한 삶을 위한 여정에 동참하시길 바랍니다.
오늘의 다짐: “일단 하루 10분이라도 매일 운동하자. 식사는 채소부터 천천히 먹자.”
여러분의 건강한 변화를 응원합니다!