우리는 shorts, 틱톡, SNS의 이미지들을 통해 빠르게 지나가는 자극에 많은 시간을 보내고 있다.
그런 과정 속에서 그 동안 갖고 있던 집중력, 이해력 등 우리 정신의 근육이 많이 약해지고 있다고 나는 생각한다.

더 잘 기억하기에 대해 글을 쓰게 된 동기는 ‘익스텐드 마인드’라는 책에서 배우들은 어떻게 그렇게 긴 대본을 잘 외우고 체화하고 있는가에 대한 내용을 보고 흥미가 생겼기 때문이다.

우리의 감각과 운동, 동작 등을 학습에 이용한다면 더 잘 기억할 수 있는 상태가 될 수 있다는 것이다.
풀어서 말하자면, 짧고 강렬한 자극에 수시로 노출되어 있어 집중력과 이해력이 약해지고 있는 사람들에게 즉각적인 도움이 되는 방법이 있을 것이라는 생각이 들었기 때문이다.

그래서, ‘익스텐드 마인드’의 내용 중 내가 전달하고 싶은 핵심을 정리해 전달하려고 한다.

뇌 밖에서 생각하기

1. 감각을 통해 생각하기

먼저 용어를 정리해 본다.

책 내용 중 내수용 감각에 대해 잘 설명하고 있는 부분이다.

“내수용 감각(Interoception)은 간단히 말해 신체 내부 상태에 대한 인식이다.
우리는 외부 세계의 정보를 받아들이는 센서를 갖고 있고, 우리 몸 안에는 신체 내부에서 끊임없이 내보내는 정보의 흐름을 뇌에 전달하는 센서가 있다.
내수용 감각은 신체 내부의 장기, 근육, 뼈 등 우리 몸 전체에서 발생하며, 여러 경로를 통해 뇌섬엽(insula)이라 불리는 뇌 부위로 이동한다. 이러한 내부 정보 보고는 외부 세계에서 수집된 우리의 다양한 생각, 기억, 감각 입력(sensory input) 등 여러 정보의 흐름과 병합된다. 또 우리의 현재 상태, 즉 그 순간 ‘내가 어떻게 느끼는지’에 대한 감각뿐만 아니라 신체 내부의 균형 상태를 유지하기 위해 취해야 할 행동에 대한 감각을 전달하는 하나의 짤막한 정보로 통합된다.”

위에서 말한 내수용 감각은 어떤 사람들은 잘 느끼지만, 어떤 사람들은 거의 느끼지 못하고 살아가는 사람들도 있다고 한다. 그리고, 내수용 감각은 의도적으로 발달될 수 있다고 한다. 이 내수용 감각이 중요한 이유는 내수용 감각을 통해 보통 우리가 의식하지 못하는 지식을 내수용 감각을 통해 느낄 수 있게 되고, 이는 더 나은 의사결정을 하는데 중요한 역할을 한다는데 있다.

“몸은 우리의 의식적인 정신이 수용할 수 있는 것보다 더 복잡한 정보에 접근할 수 있도록 한다는 것이다. 또 우리 몸은 의식적인 정신보다 훨씬 더 빠른 속도로 그 정보를 처리한다. 이러한 몸의 개입으로 우리가 얻을 수 있는 이점은 카드 게임에서 이기는 것 이상으로 클 수 있다. 결국 현실 세계는 장단점을 하나하나 다 따져 볼 시간이 없는 역동적이고 불확실한 상황으로 가득 차 있다. 의식적인 정신에만 의존하면, 우리는 결국 지고 만다.”

내수용 감각을 연마하면 점점 더 불확실성이 높아지고 있는 세상을 슬기롭게 헤쳐나가는 데 많은 도움을 얻을 수 있다는 것이다.
예를 들어, 마음챙김(Mindfulness) 명상을 하게 되면 신체 내부 신호에 대한 민감도를 향상시킬 수 있는다. 구체적으로는 ‘보디 스캔(body scan)’이라고 알려진 방법으로, 다음과 같이 연습하면 된다.

“카밧진은 보디 스캔 명상 연습을 하려면 먼저 편안한 곳에 앉거나 누워 눈을 부드럽게 감아야 한다고 설명한다. 그는 잠시 시간을 내서 몸 전체를 느끼고, 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 복부가 오르내림을 자각하라고 말한다. 그러고 나서 왼쪽 발가락에서 시작해 몸을 죽 훑으며 감각을 느끼기 시작하는 것이다. 카밧진은 이렇게 조언한다. ‘발가락에 주의를 집중하면서 여러분의 호흡을 발가락으로 옮겨 갈 수 있는 지 관찰해 보세요. 그러면 발가락으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것처럼 느껴질 겁니다.’ 몇 차례 호흡하면서 발가락에 주의를 집중한 후, 발바닥, 발뒤꿈치, 발목 등을 거쳐 왼쪽 엉덩이까지 옮겨 가며 신경을 집중한다. 오른쪽 다른 역시 몇 차례 호흡하는 동안 각 부위에 주의를 집중하면서 같은 절차를 반복한다. 신체 부위를 따라 움직이는 주의 집중은 이제 몸통, 복부, 가슴, 등, 어깨를 거쳐 각 팔을 따라 팔꿈치, 손목, 손까지 이동한다. 마지막 스포트라이트는 목과 얼굴을 통해 위로 이동하는 것이다.”

위 마음챙김 명상 외에 ‘감각에 이름 붙이기’, ‘몸 안에서 일어나는 현상과 몸 밖에서 일어나는 현상 사이를 오가며 집중하는 기술’ 등 내수용 감각을 향상시키는 다른 방법들은 책을 통해 더 배우길 바란다.

어떤 방법들을 사용하던지 간에 내수용 감각 신호를 발달시키면 우리는 더 나은 결정을 내리고 스트레스를 더 쉽게 회복할 수 있는 회복탄력성을 갖게 된다는 것이다. 또한, 우리가 느끼는 감정을 컨트럴하는데 도움이 될 수 있다고도 한다. 더 좋은 소식은 신체 내부 감각 능력이 다른 사람들의 감정과 더 밀접하게 교류할 수 있게 한다는 것이다.

2. 운동을 통해 생각하기

보통 집중력을 키우기 위해 아이들에게 한 자리에서 움직이지 말고 공부하라고 한다. 5분을 앉아있지 못하고 자리에서 일어나 돌아다니거나 하면 단 5분도 집중을 못한다고 야단을 치곤 했다.
그런데 책을 읽다 보니 집중력을 키우려면 산책과 같은 가벼운 운동 수준을 유지하는 편이 더 좋다고 한다. 그 상태에서 공부를 하면 뇌로 가는 혈류가 증가하고 뇌에서 정보를 처리하는 능력이 향상된다는 것이다.

“우리 문화는 우리가 몸과 마음을 분리해 바라보도록 길들였고, 그 결과 우리는 생각하는 시간과 운동하는 시간을 분리한다. 예를 들어, 퇴근 후나 주말에만 헬스클럽에 가는 사람이 얼마나 많은지 떠올려 보면 감이 잡힐 것이다. 우리는 직장과 학교에서 보내는 시간에 활발한 신체 활동을 포함할 수 있는 방법을 찾아내야 한다. 즉 우리가 쉬는 시간을 어떻게 활용할지 다시 생각해 봐야 한다. 점심을 먹고 커피를 마시며 갖는 휴식 시간이나 업무나 회의 사이사이에 갖는 휴식 시간에 우리는 뇌가 최적의 상태로 기능할 수 있게 돕는 운동을 할 수 있다.”

또한, 사람은 들은 것을 기억하는 것을 잘 못한다고 한다. 오히려 움직임과 기억을 연결하면 잘 기억한다는 것이다. 예를 들어, 배우들의 뛰어난 기억력이 그들이 만들어 내는 몸짓과 밀접하게 관련돼 있다는 것을 상기해 볼 필요가 있다.

“어떤 정보와 움직임을 연결하려 하는 기능은 그 정보가 중요하다는 정신적 표시로 꼬리표를 붙이는 것처럼 볼 수 있다. 우리가 선천적으로 지닌 자기중심적인 편견은 우리가 어떤 방식으로든 자기 자신, 즉 내 의도, 내 몸, 내 움직임과 연결된 정보를 우선적으로 다루고 기억하도록 만든다.”

즉, 움직이면서 암기하는 것을 우리가 더 잘 기억한다는 것이다. 이것만 기억하고 습관으로 만들어도 많은 도움이 될 것이라 생각한다.

그리고, 사고력을 강화하는 움직임 활용에 대한 연구(총 네 가지 유형의 유익한 움직임으로 동일한 움직임, 새로운 움직임, 자기 지시적 움직임, 은유적 움직임)은 책을 참고하길 바란다.

마치며

내수적 감각을 향상시키는 보디스캔 명상과 움직임과 기억을 병행하는 간단한 변화만으로도 우리 집중력 및 회복탄력성 등의 정신적 능력은 향상될 수 있다.
책에 있는 다른 내용들도 많은 도움을 줄 수 있겠지만, 너무 내용이 많아서 좋은 것은 알겠는데 어떤 것을 해야 할지 모르는 상황에 빠지기 쉬울 것 같다.
그래서, 이 글에서는 딱 두개, 보디스캔 명상과 산책하면서 기억하기를 실천해 보길 바란다.