거북복이란?
거북목은 잘못된 자세가 만성화되어 목뼈의 정상적인 C자 커브가 펴지고 앞으로 돌출되는 현상이다.
이로 인해 목 주변 근육과 인대에 과도한 긴장과 압박이 가해지면서 통증이 발생하고, 심할 경우 신경이 눌려 다양한 신체적 문제를 일으킬 수 있다.
규칙적인 스트레칭은 이러한 문제를 예방하고 개선하는 데 필수적인 일상 활동이다.
지속적인 컴퓨터 사용, 스마트폰을 들여다보는 습관은 목에 부담을 주어 ‘거북목’이라는 현상을 일으키고, 이는 다시 목 통증으로 이어질 수 있다.
그러나 매일 단 10분의 스트레칭으로 목 건강을 유지하고 통증을 예방할 수 있다.
간단하면서도 효과적인 거북목 스트레칭 루틴을 통해 건강을 지켜가도록 하자.
목 건강의 중요성
목은 머리의 무게를 지탱하며, 많은 신경과 혈관이 지나가는 중요한 부위로, 총 7개의 뼈로 이루어져 있다.
정상적인 목뼈는 옆에서 보면 C자 형태인데, 거북목 증후군은 이러한 C자 형태가 무너져 목이 굽어지고 역 C자 형태를 가지거나 일자에 가까운 형태로 변형된다.
이렇게 건강하지 않은 목은 두통, 어깨 통증, 심지어 척추 문제까지 유발할 수 있어, 이를 예방하는 것이 중요하다.
우리의 목은 머리의 무게를 지탱하는 중요한 역할을 한다.
머리는 대략 4.5kg에서 5.5kg 정도의 무게를 가지고 있는데, 이는 볼링공 약 5개 정도의 무게와 맞먹는다.
목이 이러한 무게를 지탱하며, 다양한 신경과 혈관이 지나가는 통로이기도 하다.
이렇게 중요한 목이 건강하지 않으면 두통이나 어깨 통증, 척추 문제로 이어질 수 있어, 목의 건강을 유지하는 것은 매우 중요하다.
거북목과 나쁜 자세의 영향
나쁜 자세는 척추에 불필요한 스트레스를 가하고 체형을 변형시키며, 이는 근골격계 질환으로 이어질 수 있다.
특히, 거북목은 머리가 앞으로 나오고 상체가 구부정해지는 자세에서 오래 지속될 경우 발생한다.
고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3kg 정도의 하중을 추가로 받게 되는데, 하중을 받게 되면 목, 어깨 근육에 긴장이 생기고 머리쪽 근육도 함께 긴장하게 된다.
이는 경추통, 후두부 통증, 양쪽 어깨 통증을 유발한다.
목의 근육은 머리 뒤까지 연결되어 있기 때문에 목 근육이 긴장하게 되면 편두통과 유사한 증상을 느낄 수도 있다.
자세 교정을 위한 첫 걸음
일반적으로 스마트폰, 컴퓨터 모니터를 보는 시간이 10~15분을 넘어가기 시작하면 등이 굽고 몸이 앞으로 빠진다.
이는 우리 몸이 오랜 시간 바른 자세를 유지하기 어려워서 나타나는 현상으로 봐야 한다.
다만, 정상인의 경우에 스마트폰을 사용하지 않을 때 다시 원래의 바른 자세로 돌아오지만, 거북목 증후군이 생기면 계속 거북목 자세를 유지하고 있게 된다는 점이 차이점이다.
1. 인식의 중요성
자세 교정의 첫 단계는 나쁜 자세에 대한 인식이다.
몸이 기울거나 한쪽으로 치우쳤을 때, 이를 즉시 교정할 수 있는 의식적인 노력이 필요하다.
2. 올바른 자세 연습
앉을 때는 등받이를 사용하여 등을 곧게 펴고, 발은 바닥에 평평하게 두자.
서 있을 때는 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리며, 엉덩이와 복부 근육을 사용하여 척추를 지지하도록 하자.
3. 스트레칭과 강화 운동
자세 교정에는 스트레칭뿐만 아니라, 자세를 지탱해주는 근육을 강화하는 운동도 포함된다.
요가나 필라테스는 자세를 교정하고 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 일상 속 자세 교정
책상에서 일할 때는 모니터를 눈높이에 맞추고, 스마트폰을 사용할 때는 머리를 숙이지 않도록 주의하자.
또한, 정기적으로 일어나서 걷는 습관을 들이는 것이 중요하다.
일상 속 스트레칭 루틴
1. 목 굴리기
목 굴리기는 목 주변 근육을 부드럽게 이완시키고 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다.
머리를 천천히 앞으로 숙인 후, 왼쪽에서 오른쪽으로 부드럽게 원을 그리며 굴린다.
이 동작을 5회 반복한 후, 반대 방향으로도 동일하게 수행하자.
2. 어깨 스트레칭
장시간 같은 자세로 있을 때 어깨에 긴장이 쌓이기 쉽다.
어깨 스트레칭은 이러한 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
어깨를 귀에 닿을 듯이 올렸다가 천천히 내려주자. 이 동작을 5회 반복한다.
3. 옆목 스트레칭
옆목 스트레칭은 목 옆쪽 근육을 이완시켜 준다.
한 손을 머리의 반대편 귀 위에 올리고, 머리를 반대편 어깨 쪽으로 부드럽게 당기면서 30초간 유지하자.
이후 반대쪽도 동일하게 수행한다.
4. 앞목 스트레칭
손을 깍지 낀 상태로 목 뒤에 대고, 천천히 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 목 앞쪽을 스트레칭한다.
이 동작을 5회 반복한다.
5. 상체 꼬기
상체를 한쪽으로 천천히 꼬아주면서 반대쪽 손으로 의자의 측면을 잡고 당긴다.
이 동작을 양쪽 각각 30초간 유지한다.
매일 스트레칭을 실천하는 팁
일정한 시간을 정해 놓고 매일 스트레칭을 한다.
예를 들어, 아침에 일어나서 또는 점심 식사 후에 할 수 있다.
스트레칭은 과하지 않게, 무리가 가지 않을 정도로 부드럽게 실시해야 한다.
통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담해야 한다.
마치며
규칙적인 스트레칭은 거북목을 예방하고 개선하는 데 있어서 매우 효과적이다.
짧은 시간을 투자하여 목의 건강을 챙기는 것은 일상의 활력을 유지하는 데에도 도움이 된다.
하루에 몇 번, 몇 분씩 시간을 내어 이 글에서 소개한 스트레칭을 실천해보자.
여러분의 건강한 목을 위한 첫 걸음이 될 것이다.
참고) 국가건강정보포털