30일만에 도파민 중독에서 빠져나오기

도파민은 인간 뇌에서 중요한 역할을 하는 신경전달물질로, 쾌락과 보상 시스템을 제어하는데 핵심적인 역할을 한다. ‘기분 좋은’ 호르몬으로 불리는 도파민은 운동부터 감정반응에 이르기까지 다양한 기능에 영향을 미친다.

하지만, 몸의 섬세한 균형에 필요한 어떤 구성요소와 마찬가지로 도파민이 너무 많으면 부정적인 영향을 끼칠 수 있는데, 이를 우리는 ‘도파민 중독’이라고 한다. 이 말은 과도한 도파민이 몸과 마음에 끼칠 수 있는 해로운 영향을 말하는 것이다.

SNS와 도파민 중독

요즘 나를 비롯한 많은 사람들은 과거처럼 한가지 일에 집중해서 일을 처리하는데 어려움을 겪고 있다고 생각한다. 페이스북과 같은 SNS가 우리 생활의 중심으로 들어온 후에 발생하고 있는 현상이다. 나도 잠깐의 지루함을 견디지 못하고 수시로 유튜브, 인스타그림, X 등에 접속해서 내게 자극적인 콘텐츠를 찾게 된다. 그러면 지루함이 좀 사라진다고 할까?

우리가 사는 세상은 콘텐츠가 넘쳐나는 디지털 세상이 되었기 때문에 어디를 가나 디지털 도파민에 푹 빠져 지내기 쉽다. 그만큼 삶의 균형이 무너져 버린 사람들도 많다고 생각한다. 예전처럼 맑은 하늘을 보면서 잔잔한 기쁨을 맛보는 일이 자주 생기지 않는 것이다. 그 대신 핸드폰을 보면서 자극적인 콘텐츠를 소비하면서 쾌락 또는 기쁨, 그리고 그와 함께 고통도 함께 겪게 되었다.

과학지들은 도파민에 대해 이렇게 말한다. 뇌의 보상 경로에 도파민이 많을수록 경험의 중독성은 더 커진고, 뇌가 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다고 말한다. 또한 쾌락과 고통은 저울의 양 끝에 있다고 비유한다. 우리가 쾌락이 영원히 계속되길 바라면서 그 순간을 지속시키려고 하면 우리 뇌의 균형은 우리 상식과는 달리 쾌락이 아니라 고통 쪽으로 기울어진다는 것이다. 그렇게 되면 사람들은 고통에서 빠져나오기 위해 쾌락에 더 의존하게 된다.

그래서, 디지털 중독, 약물 중독과 같은 중독에 빠진 사람들이 쾌락과 고통의 양 극단을 오가는 삶에서 빠져나오지 못하는 것이 아닐까 싶다.

도파민 중독 증상

도파민 중독은 뇌에서 도파민이 과도하게 증가하는 것이 특징이며, 신체적 그리고 심리적으로 다양한 증상을 통해 나타난다.
신체적으로는 불안정함, 떨림, 심박수 증가와 같이 몸이 고도의 경계 상태에 있음을 나타내는 증상을 경험할 수 있다. 그 외 혈압 상승, 수면 장애, 심한 경우에는 구토와 메스꺼움이 나타날 수도 있다.

심리적으로는 도파민 중독이 다양한 정신 건강문제를 초래할 수 있다. 불안 증가, 기분 변화, 일부의 경우에는 환각이 나타날 수도 있다고 한다. 또한 인지 기능이 손상되어 집중력, 의사 결정, 기억 회상에 어려움을 겪을 수도 있다.

강렬한 우울감이 앞서는 뚜렷한 행복감은 도파민이 뇌의 동일 부위에서 처리된다는 것을 감안하면 당연한 일일 것이다.

도파민 중독을 방치할 경우에 여러 장기적인 문제가 발생할 수 있다고 한다. 가장 우려되는 것 중 하나가 도파민 수준을 증가시키는 행동이나 물질에 대한 의존성을 발달시키는 도파민 조절 장애(DDS)의 발전으로, 이는 중독 사이클을 강화하게 된다.

이러한 중독 사이클은 신경중독을 일으킬 수 있다고 하는데, 이는 도파민 자체가 뇌 세포에 손상을 입힐 수 있다는 것을 말한다. 이는 정신 건강의 악화로 이어질 수 있고, 우울증 및 불안과 같은 조건을 악화시키고 심각한 경우에는 정신병 장애를 발생시킬 수도 있다고 한다.

균형잡힌 생활로 돌아가기

중독(Addiction)은 어떤 물질이나 행동(도박, 게임, 섹스)이 자신 또는 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적, 강박적으로 소비하고 활용하는 것으로 정의할 수 있다고 한다.

도파민 중독 치료는 도파민 수준을 정상으로 돌려 불균형을 초래하는 원인을 근본적으로 해결하는데 있다고 생각한다.

흔히 도박, 게임, SNS 중독으로 발생하는 도파민 조절 장애(DDS)와 관련된 증상을 경험하는 경우에는 인지 행동 치료(CBT)와 같은 심리 치료가 효과적일 수 있다고 한다.

구체적으로 실천방안을 말하자면, 업무 중에는 핸드폰의 알림 기능을 끄도록 설정하는 것, 의도적으로 꺼두고 다른 일에 집중할 수 있도록 외부 환경을 조성하는 것 등을 들 수 있다. 스스로 하지 못할 경우에는 다른 사람들에게 부탁하여 스스로 정한 규칙을 실행할 수 있는 틀을 만들어 놓는 것도 좋을 것 같다.

마지막으로 매일 실천할 수 있는 신체적인 활동, 즉 걷기와 달리기와 같은 운동, 내가 원하는 작품을 만들거나 몸으로 배우는 명상, 요가, 깊은 호흡 운동, 수영과 같은 활동을 시작하는 것, 충분한 수면 등이 디지털 도파민 중독에 빠진 삶의 균형을 찾는데 도움을 줄 것이다.

위에서 언급한 활동들은 최소한 30일 정도는 의식적으로 지속하려고 노력하는 것이 필요하다고 생각한다. 그래야 항상성을 유지하려는 뇌에 습관으로 자리잡게 될 것이기 때문이다.

마치며

내 입장에서는 디지털 도파민 중독이 가장 쉽게 빠지게 되는 중독이지만, 최근에는 약물에 중독되는 사람들이 많아지고 있는 것 같다.

특히 젊은 사람들이 약물 등에 중독되어 정상적인 삶을 영위하지 못하는 경우가 많아지는 것 같아, 우리 아이들도 약물에 빠지면 어쩌나 하는 우려가 생긴다.

현재의 삶이 조금 힘들더라도 참고 인내하면서 하루 하루의 소소한 즐거움을 느끼며 살아가는 삶이 얼마나 소중한지 알려주는 부모가 되기 위해 어떤 노력을 해야할지 고민해 봐야겠다.

내 스스로 만족한 삶을 살아야 언젠가는 자신들의 삶을 살아가겠지만, 아직은 나를 더 많이 바라보며 살고 있는 아이들에게 안분자족하며 살아가는 삶의 자세를 알려줄 수 있지 않을까 싶다…