꿀잠을 위하여

사람들은 최근에 디지털 기기와 밤늦게까지 함께 하게 되면서, 잠을 푹 자지 못하게 된 것 같다.

나도 카카오톡, 인스타그램, X(구 트위터), 유튜브 쇼츠 등을 보다 보면, 침대에서도 SNS를 보다가 잠들때가 있었다. 그러다 보니 아침에 일어날때 푹자고 일어났다는 느낌도 없고, 몸도 개운하지 않은 날이 많았었다.

그래서, 요즘은 왠만하면 침대에는 핸드폰을 가지고 가지 않는다. 알람을 위해 필요하다고 생각할 때는 침대 바닥에 핸드폰을 엎어두고 아침에 일어날때 알람으로 활용하도록 하고 있다.

이렇게 습관을 약간 바꾸다 보니 그래도 예전보다 좀 더 잠을 잘 자게 된 것 같다.

물론 핸드폰 뿐만 아니라 다른 내 외부적인 문제들, 바쁜 일상, 스트레스, 주변 환경 요인들로 인해 질 좋은 수면을 취하기 어려울 때가 있다.

질 좋은 수면은 내 정신과 몸의 건강, 기분, 일상 생활의 생산성에 긍정적인 영향을 줄 것이다.

그래서, 꼭 필요하다고 생각하는 꿀잠을 위한 10가지 팁을 제시해 보려고 한다.

꿀잠을 위한 10가지 팁

1. 일정한 수면 스케줄 유지

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 일관된 스케줄 유지가 필요하다. 이러한 일관성을 통해 체내 시계를 조절하고 수면의 질도 높게 만들 수 있다.

특히 성장기에는 저녁 9~10시 사이에 잠자리에 들고, 7~8시간 정도 수면 시간을 유지하는 것을 권장하고 있다.

사람마다 시간대는 다를 수 있지만, 개인별로는 자는 시간과 일어나는 시간의 일관성을 갖도록 신경을 쓰는 것이 필요하다고 본다.

2. 카페인과 알코올 섭취 제한

잠자리에 들기 몇 시간 전에는 카페인, 알코올 섭취를 제한해야 한다. 이들은 깊은 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

나 같은 경우 카페인은 잠잘 때 별로 영향이 없는데, 알코올을 마신 경우에는 잠을 깊게 잘 수가 없었다. 그래서, 알코올은 주의를 많이 하는 편이다.

사람마다 정도의 차이는 있겠지만, 그래도 잠들기 몇 시간 전에는 삼가하는 편이 더 좋을 것이라 생각한다.

3. 편안한 수면 환경 조성

잠자리가 있는 방은 조용하고 어두운 것이 좋다. 필요하다면 귀마개나 수면용 커튼을 사용하도록 한다.

실내 온도가 너무 덥거나 추우면 잠을 깊게 잘 수 없다. 보통 20~23도 사이의 온도가 적당하고, 약간 시원하고 환기가 잘 되는 환경이 좋다고 한다.

코나 입이 잘 건조해지는 시기에는 가습기를 쓰고, 새벽에 체온이 떨어지지 않도록 이불과 온도 조절이 되는 보온매트를 깔고 자면 도움이 된다.

또한, 숙면을 위해서는 시계는 보이지 않도록 하는 것이 좋다. 일어나는 시간을 일정하게 하기 위해 시계가 필요하다면 알람을 설정하고 보이지 않도록 두는 것을 고려하자.

침대는 최대한 편안하게 쉴 수 있는 공간이어야 한다. 10년 이상된 매트리스라면 새것으로 한번 갈아보도록 하자. 내 몸에 편안한 잠옷, 이불, 베개 등도 준비하면 더 좋을 것이다.

4. 블루 라이트 노출 줄이기

잠자기 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 화면을 보는 것은 자제하도록 하자.

위 장치에서 나오는 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해한다고 한다.

참고로 말하자면, 블루 라이트는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 380~550nm의 가시광선을 말한다. 블루 라이트는 가시광선 중에서도 가장 파장이 짧고, 강한 에너지를 지닌다. 동물 실험 결과 블루 라이트에 장시간 눈이 노출되면 망막과 수정체의 활성산소가 증가해 시세포가 파괴되고 망막변성을 유발한다고 알려져 있다.

햇빛에서 나오는 블루 라이트는 낮과 밤의 생체리듬을 유지시켜 숙면을 취하는데 긍정적인 영향을 준다고 한다. 반면, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루 라이트는 눈을 피로하게 하고, 수면의 질과 생체리듬을 흐트린다고 알려져 있다.

저녁이나 밤에 어쩔 수 없이 컴퓨터 등을 쓰게 된다면, 블루 라이트를 억제하는 안경을 사용하거나 앱 등으로 모니터 밝기를 조절하도록 하자.

5. 적절한 식사와 수분 섭취

과식이나 매운 음식 섭취는 잠자리에 들기 전에는 피하도록 하자.

충분한 수분을 섭취하도록 하되, 너무 많이 마시면 수면 중에 화장실을 자주 가게 될 수 있으니 이점도 고려하도록 하자.

6. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 사고와 학습, 판단 능력을 향상시키며, 우울증을 감소시키고 수면의 질을 향상시킨다고 한다.

남녀노소를 불문하고 하루에 최소 30분간 매일 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수면의 질을 향상시킨다. 물론, 사람마다 활동 패턴이 다르기 때문에 아침형 사람은 오전 운동을, 저녁형 사람은 오후 또는 밤 운동이 편할 것이다.

다만, 잠들기 직전의 과격한 운동은 오히려 수면에 해가 될 수 있으니 피하도록 한다. 격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부 체온을 높이기 때문이다. 적어도 1시간 이상이 지나야 가라앉기 때문에 취침 90분 전에는 격렬한 운동을 삼가해야 한다.

특히 불면증이 있는 경우에는 취침 4시간 전에는 격렬한 운동을 하지 않는 것이 좋다고 한다.

7. 스트레스 관리

명상, 요가 등을 통해 스트레스를 관리해 보도록 하자.

명상 및 요가는 특별히 학원에 갈 필요도 없고, 별도의 도구가 없어도 되기 때문에 바로 시작할 수 있는 방법이다. 하루에 10분이라도 꾸준히 할 수 있도록 하자.

스트레스가 쌓인 마음의 건강을 지키는 데 명상이나 요가만큼 효율적이고 간단한 방법은 없는 것 같다.

혼자서 시작하거나 지속하기 어려운 경우에는 스마트폰 앱을 통해 도움을 받을 수도 있다.

Calm, Balance, Insight Timer, Better Sleep, Down Dog, headspace, Meditopia, Prana Breath 등 다양한 앱들이 명상과 요가를 생활화할 수 있도록 도와줄 것이다.

8. 낮잠 제한

낮잠을 자면 기억력이 개선되고 심혈관 질환 발생 위험이 감소된다고 한다.

20분 정도의 낮잠이 업무 집중력과 수행능력을 향상시키고, 기분도 좋아지도록 도와준다.

하지만, 낮잠은 수면관성현상으로 인한 무기력함을 느끼게 하거나 밤의 깊은 잠을 방해할 수 있다.

20~40분 정도의 낮잠이 밤에 불면증없이 상쾌한 하루를 유지하도록 도움을 준다고 한다. 너무 많은 시간 낮잠을 자지 않도록 주의하자.

9. 수면 일기 작성

숙면을 취하지 못해 만성피로가 생긴 사람의 경우에는 수면일기를 작성해 자신의 습관을 점검하고 교정하도록 해야 한다.

2주 정도 수면 패턴을 기록하는 일기를 작성하여 어떤 활동이 수면에 영향을 미치는지 파악하도록 한다.

이 일기를 바탕으로 수면습관의 규칙성을 파악할 수 있고, 잘못된 수면 습관을 교정할 수 있도록 도움을 줄 수 있다.

10. 잠자리에서의 휴식 활동

잠자리에 들기 전에 가볍게 책을 읽는 것은 좋은 휴식 방법의 하나다.

하지만 잠자리에서 책을 읽는 것보다 책상에서 읽는 것을 추천한다. 너무 감동적이거나 흥미진진한 내용으로 몰입이 되는 책은 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 좋다.

심신의 이완을 위해 명상이나 스트레칭을 하거나 약간 미지근한 물로 목욕이나 족욕을 하는 것도 도움이 된다.

마치며

위에 언급한 10가지 팁만 실천해도 수면의 질은 크게 향상될 것이라고 생각한다.

수면의 질을 향상시키면 좀 더 건강하고 활기찬 삶을 살아갈 수 있을 것이다.

오늘부터 하나씩 실천해 보도록 하자!

참고) 수면학회가 소개하는 ‘꿀잠’자는 방법