인슐린 저항성과 비만 : 14시간 간헐적 단식 등의 실천 방법

인슐린 저항성과 비만은 세계적으로 수많은 사람들이 직면하고 있는 건강문제라고 한다.
이 두 상태는 서로 밀접하게 연관되어 있으며, 이로 인해 당뇨병, 심혈관 질환 및 여러 대사 질환의 위험이 증가하게 된다.

나의 경우에도 당뇨까지는 가지 않았지만 염증 수치가 계속 높아지고 있고, 손 발 끝이 부어 올라 7~10일 정도 통증을 유발하곤 했다. 요즘에는 오른쪽 눈 부위에 염증이 생겨서 눈을 뜨고 있는데 압박감을 느끼며 생활하고 있다. 그 이유는 아마도 인슐린 저항성이 높아지고 그로 인해 지방간, 내장비만 증가와 혈액 속 염증이 장기적으로 유지되면서 나타나는 증상이 아닐까 싶다. 아직 약을 먹을 단계는 아니고 운동을 통해 회복할 수 있다고 해서 방심하고 있었는데, 오히려 이 상태가 지속되는 것이 더 위험하다는 비만 전문의사의 책을 보고 얼마 전부터 고강도 인터벌 운동과 식이요법을 병행하기 시작했다.

확실히  전문가의 말을 따르니 효과가 있다.
이 글에서는 전문 의사의 책에서 말해준 인슐린 저항성을 낮추는 방법들에 대해 간략하게 제시하려고 한다.

인슐린 저항성이란

인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 정상적으로 반응하지 않아 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말한다. 이는 췌장이 더 많은 인슐린을 분비하도록 자극하여 결국 췌장의 기능이 저하될 수 있다.
인슐린 저항성의 주요 원인으로는 유전적 요인, 과체중, 운동 부족 등이 있다고 한다.

비만과 인슐린 저항성의 연결 고리

비만은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인 중 하나이다. 특히 복부 비만(내장 비만)은 더욱 위험하며, 복부에 지방이 축적될수록 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났다. 비만한 사람들은 종종 염증 상태에 있으며, 이는 인슐린 신호 전달 경로를 방해하여 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다.

인슐린 저항성을 낮추는 방법들

• 간헐적 단식

비만에서 벗어나기 위해 칼로리 섭취를 줄여서 식단을 지속하는 것은 실천하기도 어렵고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 떨어진다고 한다. 그래서, 건강을 위해 다이어트를 실천하지만 생각대로 잘 해내지 못하는 것도 칼로리 제한을 통해 다이어트를 할 수 있다고 생각하기 때문이라는 것이다.

이에 반해 간헐적 단식은 실천하기가 상대적으로 수월하고 평상시에는 건강을 유지할 수 있도록 잘 먹는 방법이기 때문에 지속하기에도 좋다고 한다.

가장 효과가 좋은 단식시간은 24시간 단식이지만 현실적으로 실천하기에는 14시간 간헐적 단식을 추천한다.
왜냐하면 전날 오후 6시에 식사를 끝냈다면 다음 날 오전 8시에 첫 번째 식사를 할 수 있기 때문에 실천하기에 큰 부담이 없기 때문이다.

만약 더 효과적인 간헐적 단식을 하려면 아침 식사를 좀 더 늦춰서 할 수 있는 주말에 16~18시간 공복상태를 유지하면 좋다.
간헐적 단식을 실행할 때는 수면을 7시간 이상 유지할 수 있도록 해야 한다.
잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 가급적 규칙적으로 유지하는 것이 수면의 질을 향상시키는데 좋다.
잠에 쉽게 들기 어렵더라도 그 시간에는 침대에 누워 있어야 한다. 중간에 자주 깨도 괜찮다.
저녁 식사 후에는 실내등을 너무 환하게 켜놓지 말고 가능하다면 은은한 조명을 유지한다. 잠을 잘 때는 조명을 완전히 끄고 자는 것이 좋다.
잠자리에 들기 1시간 전부터 TV, 스마트폰, 컴퓨터 화면을 가급적 보지 않는다.

• 고강도 인터벌 운동 : 유산소 운동과 근력 운동

운동은 자발적으로 시작하기 어렵기 때문에 주변에 운동을 잘하는 사람과 함께 하거나, 전문가의 도움을 받아 운동을 시작하면 좋다.
유산소 운동은 주 4회 총 150분 이상을 하고, 근력운동은 주 2~3회를 하면 좋다.

운동을 하면서 단백질 보충제를 준비한다.
적어도 하루 2번은 섭취해야 하니 휴대가 용이한 제품을 선택한다.
인슐린 저항성을 낮추는 것이 목적이기 때문에 탄수화물 함량이 가급적 적고 당류가 들어가 있지 않은 단백질 제품으로 골라야 한다.

평소에 의자에 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들은, 의식적으로 30분마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 걷다가 다시 자리에 앉도록 한다. 1시간마다 2~3분 걸어주면 좋다.

하루 총 걷는 시간이 60분 이상이 되도록 노력한다. 낮 시간에는 햇빛을 많이 받도록 하자.

• 탄수화물 및 과당 섭취 제한

처음 간헐적 단식과 운동을 시작하면, 의도적으로 탄수화물 섭취를 제한하도록 한다.
대신 14시간 공복을 제외한 나머지 10시간 동안 하루 4번 단백질셰이크를 섭취하면 좋다.
그리고, 알코올과 과당도 끊는다.
지방간과 인슐린 저항성을 일으킨 원인에서 벗어나 건강한 몸으로 돌아갈 때까지 짧은 이별을 해야 한다.
술은 한 모금도 입에 대서는 안된다.
아울러 설탕, 밀가루 음식, 과일도 인슐린 저항성이 정상 범위로 낮아지기 전까지는 먹지 않도록 한다.
빵과 면을 끊고 하루 식사를 가급적이면 밥과 채소, 단백질 반찬으로 먹도록 한다.

물, 허브티 등은 마음껏 마셔도 좋다. 단, 커피 등은 제한하도록 한다.

마지막 식사는 가급적 취침 2시간 전에 끝낸다.

 

마치며

나도 이제 실천을 시작했기 때문에 효과가 어느 정도 있을지는 모르겠다.
하지만, 저탄고지 식사를 통해 건강을 어느 정도 유지해 왔던 사람으로써 효과는 분명 있을 것이라 믿는다. 내가 간과했던 것은 인슐린 저항성이 내 몸을 서서히 망가뜨리고 있다는 것이 갖고 있는 의미다. 별 것 아니라고 생각한 것이다.
돌이킬 수 없는 상태가 되면 회복이 아주 어렵다는 것을 이번 기회에 알게 되었고, 회복이 가능할 때 단기간에 정상 수준으로 돌려놔야 한다는 것을 깨닫게 되었다.
먼저 한달간의 실천을 통해 변화된 결과를 다시 한번 공유하도록 하겠다.

오늘부터 시작이다.