우울증을 극복하는 방법: 건강한 후반기의 삶을 대비하며

우울증을 젊을 때 겪는 사람들도 많지만, 나이가 들어가며 신체 여기 저기가 고장나기 시작할때 불현듯 찾아오는 것이 아닐까 생각한다. 40대 중반부터 노안 증세가 나타나더니 50대가 넘어가면서 더 심해진 것을 느낀다. 누진다초점 안경을 두개 사서 운전중에 착용하는 안경과 컴퓨터 작업이나 독서시에 착용하는 안경으로 구분해서 착용하고 있는데, 그래도 여전히 불편한 것은 어쩔 수 없는 것 같다.
근육도 많이 빠지고, 아랫배도 나오기 시작해서 전체적으로 신체 밸런스를 유지해야 할 필요를 느끼게 되었다.
오늘 아침에는 와이프랑 3월부터 헬스장에 다시 나가기로 약속했는데, 잘 지킬 수 있을지 나도 잘 모르겠다. 새벽에 일어나서 운동가는 것이 어렵고, 저녁에는 사람들이 많아서 가고 싶지 않을 것을 잘 알기에 그렇다. 새벽이든 저녁이든 주기적으로 갈 수 있는 시간대를 빨리 정하고, 몸에 베도록 습관을 잘 들여야 하는 것이 관건이 아닐까…

몸이 예전만 못해지니 마음도 덩달아 약해지는 것 같다.
그러면서 가끔 우울감이 찾아오곤 한다. 우울감이 찾아오면 내가 하고 싶은 일에 몰두하기, 몸을 사용해 땀흘리기, 그냥 한나절 누워있기 등 나만의 방법을 사용해 극복하곤 했다.
근데, 우울증은 단순한 슬픔이나 기분 저하보다 훨씬 복잡한 상태라고 한다. 지속적인 우울감, 흥미 상실, 에너지 부족 등 다양한 증상을 동반하며 일상 생활에 큰 영향을 미친다는 것이다.
우울증에 대한 이해를 바탕으로 극복 방법을 정리해 보고 건강한 후반기 삶을 대비하는 것이 필요할 때라고 생각한다.

전문가와의 상담도 우울증 치료에 많은 도움이 될 테지만, 여기서는 스스로 할 수 있는 방법들을 정리해 보려고 한다.

우울증의 증상들

  • 슬프거나 공허하거나 항상 짜증이 난 상태 등 우울한 기분
  • 모든 또는 거의 모든 활동에 흥미나 즐거움 감소
  • 상당한 체중의 감소 또는 증가, 식욕의 감퇴 또는 상승
  • 불면증 또는 수면욕구 증가
  • 다른 사람들이 알아볼 정도로 초조해하거나 느려진 행동
  • 피로 혹은 기력 상실
  • 자신이 쓸모없는 존재라는 느낌, 과도하거나 부적절한 죄의식
  • 생각하거나 집중하거나 결정 내리기가 어려움
  • 죽음이나 자살에 대한 생각이 반복됨

위와 같은 증상들 중 5개 이상이 거의 매일 발현된다면 주요우울장애(MDD, Major Depressive Disorder)을 가능성이 있다고 한다(우울할 땐 뇌 과학 참고).

우울증은 가만 놔두면 지속적으로 악화되는 경향이 있다고 하기 때문에 우울증 증세가 있다면 경향성을 깨고 나오는 것이 중요하다고 본다. 그래서, 내가 실천할 수 있는 우울증 극복 방법들을 나열해 보도록 한다.

우울증을 극복하는 방법들

  1. 운동하기 : 운동한다고 생각하지 말고 즐겁게 논다고 생각하면서 자전거를 타거나 산을 타거나 몸을 움직이면 더 좋다. 운동은 가장 단순명료하고 효과가 크다. 운동은 항우울제가 뇌에 미치는 효과와 동일한 효과를 발휘한다고 한다. 우울증 때문에 운동하기 싫은 기분일 때는 다른 사람과 함께 하면 도움이 된다. 사회적 압력도 운동하게 하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.
  2. 구체적인 목표를 세우고, 사소한 일이라도 결정하라 : 우울증에 걸린 사람들은 분명하지 않고 모호하고 막연한 목표를 세우는 경향이 있다고 한다. 자신에게 가치있고 중요한 것이 무엇인지 생각한 후 자신이 중요하게 생각하는 일을 정했으면 그 일을 이루기 위해 실행할 수 있는 구체적인 목표를 적도록 한다. 예를 들어, 운동을 한다라는 목표보다는 매일 10분간 걷는다라는 구체성을 갖도록 목표를 정하는 것이다. 이와 더불어 사소한 결정이라도 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내리는 습관을 갖도록 하자. ‘어떤 일을 잘 해내고 싶다’라고 말하며, 바로 눈앞에 보이는 책상 위 책들을 정리하는 행동을 하도록 하자. 긍정적인 사고를 갖게 도와주며 긍정적인 사고는 행동을 변화시키는데 더 효과적이기 때문이다.
  3. 밤에는 핸드폰, 컴퓨터를 멀리하자 : 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하자. 컴퓨터 모니터를 야간모드로 바꾸거나 아예 꺼버리도록 하자. 침실에는 휴대폰을 가져가지 않도록 하고 어둡게 하는 것이 좋다. 잠은 기분을 좋아지게 만들어 주고, 스트레스를 줄여준다. 집중력과 의사결정에도 도움을 준다고 한다. 그러니 잠자리는 가능한 편안한 잠자리가 되도록 신경써야 한다. 너무 춥거나 너무 덥거나 너무 환하면 안된다는 것이다. 대신 낮에는 환한 환경에서 생활하도록 하자. 야외에서 햇빛을 쐬며 산책하는 것도 잊지 말고 실천하자.
  4. 이완을 도와주는 바이오피드백 실천 : 미소를 짓도록 한다. 미소는 긍정적인 감정을 강화한다. 소리내서 웃는 것도 긍정적인 감정을 강화한다. 그리고, 앉아있을 때 곧고 반듯한 자세를 취하도록 하자. 가끔 곧고 반듯한 자세로 서서 가슴을 활짝 열도록 하자. 좀 더 자신감을 갖게 될 것이다. 여기에 얼굴 중 눈썹 가운데 근육이 긴장되어 있다면, 수시로 이완할 수 있도록 한다. 햇빛 때문에 눈썹 가운데 근육이 긴장된다면 선글라스를 써서 해결할 수 있다. 이와 함께 턱의 긴장도 가끔 풀어주면 더 좋다.
  5. 감사하기 : 매일 감사일기를 쓰거나 아침에 일어날 때 잘잤다고 감사하는 마음을 전달해 보자. 감사는 삶의 질을 높여주고, 다른 사람들과 더 긴밀하게 연결되는 느낌을 갖게 한다고 한다.
  6. 사람들과 함께 하기 : 우울증은 혼자 있을 때 작동되기 쉽고, 우울증에 걸리면 혼자 있고 싶어진다. 우울함이 찾아오려고 하면 도서관이나 커피숍으로 가서 사람들이 있는 곳에 함께 있으라. 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다고 한다.

우리는 어떻게 하면 잘 살아갈 수 있는지 알고 있다. 그런데, 그것을 습관처럼 체화하는 것은 또 다른 문제인 것 같다. 알지만 실천하지 못하는 경우가 많은 것이다. 그건 위에 말한 방법들이 자연스럽게 체화되지 않기 때문이다. 오히려 우울증에 걸리면 우울증의 하강곡선에 빠져 위에서 말한 방법들과 멀어지게 되는 것 같다.
그걸 극복하기 위해 쉬운 것부터 일단 시작하면 좋을 것 같다.
우리가 긍정적으로 잘 살아가는 방법들은 어쩌면 인생이라는 흐름을 역류하는 방법들이 아닐까?

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