신경가소성이 의미하는 바

최신 뇌과학에서 바라보는 우울증은 전두-변연계의 의사소통 기능에 이상이 생겨서 발생한 것이라고 한다.

여러 뇌 영역이 서로 상호작용해 우울증이라는 하강나선을 만들어 낸다는 것이다.
여기에 뇌의 가소성(신경가소성)이 우리의 우울증을 극복할 수 있는 방법으로 제시되고 있다.

하루 아침에 우울증을 완벽하게 치료하는 방법은 없다고 하지만, 여러 방법들을 실천함으로써 천천히 우울증에서 벗어날 수 있다는 것이다.

마음을 사용하는 방식을 포함해 사람이 하는 모든 경험은 실제로 뇌의 활동을 변화시키고 평생에 걸쳐 뇌를 리모델링한다는 것이 바로 신경가소성이 의미하는 바다.

1. 서론

우울증은 현대 사회에서 많은 이들이 겪는 정신적 고통 중 하나다.
많은 사람들이 이러한 우울증으로 인해 일상 생활에 어려움을 겪고 있다.
이에 대한 해결책으로 뇌과학은 새로운 방법을 제시하고 있다.
특히, 신경가소성이라는 뇌의 놀라운 능력이 주목받고 있다.

2. 신경가소성이란 무엇인가?

신경가소성은 뇌가 경험과 학습을 통해 자신의 구조와 기능을 바꿀 수 있는 능력이다. 이는 뇌의 가변성과 밀접한 관련이 있으며, 우리가 어떻게 생각하고 느끼는지에 큰 영향을 미친다.

우리의 뇌는 끊임없이 변화하고 새로운 경험을 통해 학습하며 성장할 수 있다.
뇌의 가소성에는 두가지 주요 유형이 있는데, 기능적 가소성은 뇌가 손상된 영역에서 기능을 다른 손상되지 않은 영역으로 이동하는 능력이고, 구조적 가소성은 학습을 통해 뇌의 물리적 구조를 실제로 변경하는 능력이다.

뇌의 가소성은 생애 전반에 걸쳐 지속되며, 학습, 경험, 기억 형성 또는 뇌 손상 등으로 발생할 수 있다. 그러나 뇌가 무한히 유연한 것은 아니며, 특정 뇌 영역은 특정 행동에 대한 책임을 지고 있다. 뇌의 가소성을 향상시키기 위한 방법으로는 환경을 풍부하게 하고, 충분한 휴식을 취하며, 꾸준히 운동하는 것이 있다.

이러한 능력을 통해 우울증과 같은 정신적인 문제를 극복할 수 있는 가능성이 열린다.

3. 신경가소성과 우울증

우울증을 겪는 사람들은 특정 뇌 영역에서 신경가소성의 변화를 보인다.
이러한 변화는 우울증의 증상을 더욱 악화시킬 수 있으며, 반대로 신경가소성을 적절히 활용하면 우울증을 완화할 수 있다.

뇌의 가소성은 우울증 치료에 중요한 역할을 할 수 있다.
정신적인 고통을 겪는 사람들은 신경가소성을 통해 새로운 경로를 찾을 수 있으며, 자신의 생각과 감정을 조절하는 데 도움을 받을 수 있다.

4. 신경가소성을 활용한 인지행동 치료(CBT)

• CBT는 뇌의 신경가소성을 활용하여 부정적인 생각 패턴을 바꾸는 데 도움을 준다.
  이를 통해 우울증 환자는 자신의 생각에 대한 인식을 개선하고, 건강한 생각 패턴을 형성할 수 있다.
  1. 최선의 결정이 아니라 그럭저럭 괜찮은 결정을 내려라. 세상은 너무 복잡하다. 그래서 최선의 결정은 내리기 어렵다. 아무것도 하지 않는 것보다는 부분적이라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 더 낫다.
  2. 바른 방향으로 일단 한 걸음만 내디뎌라. 슈퍼마켓에서 사고 싶은 물건을 하나 적거나 아니면 일단 자동차 키를 찾는 일부터 시작하라.
  3. 자신에게 무엇이 중요한지 파악하라. 생활에서 무의미한 세부 정보들을 줄이려면 자신에게 정말로 중요한 것에 초점을 맞춰야 한다.
  4. 원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라. 예를 들어 “형편없이 일을 처리하고 싶지 않아”라고 말하는 대신 “일을 훌륭하게 해내고 싶어”라고 말하라. 이런 식의 긍정적 사고는 행동을 변화시키는 데 훨씬 더 효과적이다.
  5. 구체적인 장기 목표를 세워라. 예를 들어 직장을 구한다는 목표를 세웠을 때, 이 목표가 너무 부담스럽다면 한 주에 이력서를 두 군데 보낸다거나 매일 10분간 온라인으로 직장을 물색해 보겠다는 더 작은 목표를 세워보라.

5. 신경가소성을 활용한 명상

• 명상은 뇌의 신경가소성을 촉진하여 정신적 안정과 우울감 완화에 도움이 될 수 있다. 명상은 우울한 상태에서 벗어나 조용하고 안정된 상태를 창출하는 데 도움을 줄 수 있다.
  1. 1. 해가 진 뒤에는 밝은 빛을 피하라. 잠잘 시간이 가까워지면 집 안의 조명은 대부분 끄는 것이 좋다.
     2. 걱정거리를 적어본다. 머리에서 꺼내 종이에 옮겨두고 걱정과 계획은 접어두어라.
     3. 낮에는 환하게 생활하라. 낮 동안의 밝은 빛은 일주기 리듬에 맞추도록 도와주고 수면의 질을 향상한다.
     4. 요가를 하자. 등을 젖히고 가슴을 여는 요가 동작은 특히 긍정적인 감정을 높이는 데 효과적이다.
     5. 찬물 뿌리기. 얼굴에 갑자기 찬물을 뿌리면 간접적으로 미주신경이 자극되어 심장박동 수가 느려진다. 압도된 느낌을 받았거나 스트레스를 받았거나 불안하다면 두 손 가득 찬물을 받아 얼굴에 뿌려보자.
     6. 음악의 힘을 활용하라. 음악은 마음을 진정시키고 혈압을 낮추고 스트레스를 줄인다. 더 좋은 건 춤을 추러 가는 것이다.
     7. 스마일! 미소를 짓자. 그냥 얼굴의 긴장을 풀고 양쪽 입고리를 끌어올리자.
     8. 웃자. 그냥 입을 벌리고 “하하하” 소리를 내 보자.
     9. 선글라스를 쓰자. 화창한 날 우리는 눈부신 햇빛을 피하려고 눈썹주름근을 수축시켜 눈을 찡그린다. 날씨가 화창해 기분이 좋아졌는데도 이렇게 찡그리면 뇌는 살짝 짜증이 났다는 신호로 받아들인다.
     10. 턱의 긴장을 풀자. 이를 물면 긴장감이 높아진다. 그러니 턱을 편안하게 내리고 이리저리 굴리듯 움직인 다음 입을 크게 벌려보자.

5. 신경가소성을 활용한 운동

• 꾸준한 운동은 뇌의 신경가소성을 촉진하고, 우울증을 완화하는 데 도움을 준다. 운동은 우울증 환자들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 신경가소성을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다.
  1. ‘운동’하지 말고 재밌게 놀자.  ‘운동한다’고 생각하지 말고 ‘활동적으로’ 지낸다거나 ‘재밌게 논다’고 생각하면 감정적인 효과가 훨씬 커진다.
  2. 다른 사람과 함께 하자. 트레이너를 고용할 수도 있고, 강습에 참여할 수도 있으며 모임에 가입할 수도 있다.
  3. 짧은 시험 기간을 정해두고 그때까지만이라도 전념하라. 운동 수업에 등록하고 처음 세 번은 반드시 가겠다고 다짐하라.
  4. 풍경을 즐겨라. 도시에서든 시골에서든 쾌적한 환경에서 또는 쾌적한 환경의 이미지를 보며 운동하는 것이 운동의 이점을 더욱 증폭시킨다.
  5. 자신에게 중요한 것을 생각하라. 몸 상태가 좋아지면 운동하는 게 더 즐거워질 거라고 계속 상기하는 것처럼 말이다.
  6. 보상은 운동을 먼저 한 다음에. 어차피 텔레비전은 볼 것이다. 아이스크림도 먹을 것이다. 그래도 괜찮다. 하지만 다음 번에는 뭔가에 대한 보상으로 그 일을 하자. 그 전에 먼저 운동을 하라.
  7. 운동 계획을 세우고 지켜라. 계획을 세우면 전전 두피질이 활성화되고, 해낸 일에 체크를 하면 도파민이 분비된다. 누이 좋고 매부 좋다.
  8. 간단한 운동으로 시작하라. 간단하고 쉬운 활동이면 자신을 독려하기가 훨씬 쉽다.
  9. 앉아 있는 것은 새로운 종류의 흡연이다. 당신이 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있다면, 최소한 한 시간에 한번씩은 일어나 이리저리 걸어다녀라. 그리고 20분마다 손과 팔과 등을 스트레칭하라.

여러 연구에서도 신경가소성을 활용한 치료가 우울증 환자에게 긍정적인 결과를 가져다 주었다.

이러한 연구들은 우울증 치료에 있어서 신경가소성의 중요성을 강조하고 있다. 개인별로 다른 치료 방법이 효과적일 수 있으며, 신경가소성을 활용한 다양한 치료 방법을 탐색하는 것이 중요합니다.

6. 마치며

신경가소성은 우울증 극복에 중요한 열쇠가 될 수 있다.

이를 이해하고 활용하는 것은 우울증 치료에 새로운 가능성을 열어줄 것이다.

신경가소성을 활용하여 우울증 환자들이 자신의 뇌를 리모델링하고, 긍정적인 변화를 이룰 수 있도록 도와주는 것이 중요하다.