안녕하세요, 여러분! 오늘도 건강 습관을 지키는 건강 지킴이 ‘건강아재’입니다.
얼마 전에 정기 건강검진 결과를 받았는데, 의사 선생님이 혈압과 콜레스테롤 수치를 보며 한숨을 쉬시더군요. 그렇게 열심히 걸어다녔는데도 말이죠! 하하
아무래도 50대에 접어들면서 더 꼼꼼하게 건강을 챙겨야 할 것 같아서, 오늘은 ‘예방의학’과 ‘생활 습관’에 대해 이야기해볼까 합니다. 남은 인생 더 건강하게, 더 오래 즐기고 싶은 마음은 다들 같을 테니까요.
예방의학이란? 병원에 가기 전에 할 수 있는 일
예방의학은 질병이 발생하기 전에 미리 예방하는 의학 분야입니다.
질병에 걸린 후 치료하는 것보다 애초에 질병을 예방하는 것이 더 효과적이라는 개념이죠.
이게 바로 “소 잃고 외양간 고치지 말자”는 우리 속담과 일맥상통합니다.
보건복지부의 국민건강증진종합계획에 따르면, 질병 예방과 건강 증진은 국가 차원에서도 중요한 정책 목표로 자리 잡고 있습니다. 그만큼 중요하다는 거죠!
저도 작년에 갑자기 허리가 아파서 병원을 찾았을 때, 의사 선생님이 “이렇게 되기 전에 꾸준히 관리했어야 했는데…”라고 하셨을 때 정말 뼈저리게 후회했답니다.
치료보다 예방이 훨씬 쉽고 고통도 적은데, 왜 그 간단한 걸 못 했는지 말이죠.
일상에서 실천할 수 있는 건강 증진 방법
자, 그럼 바쁜 일상 속에서도 쉽게 실천할 수 있는 건강 습관들을 알아볼까요?
의사 선생님도 말씀하셨지만, 거창한 것보다 작은 습관부터 꾸준히 하는 게 중요하대요.
1. 물 마시기 – 갈증 느끼기 전에 챙기자!
시사저널에 따르면, 갈증을 느낄 때는 이미 몸에 물이 부족해 수분 밸런스가 깨진 상태랍니다.
목이 마르지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 습관이 건강 유지에 좋다고 해요.
제 책상 위에는 항상 물병을 두고, 한 시간마다 한 컵씩 마시려고 노력합니다.
처음엔 화장실을 자주 가는 게 불편했지만, 이제는 습관이 되니 물 없이는 못 살겠더라고요.
2주 전에 등산 갔을 때도 물통 들고 다녔답니다. 친구들이 “웬 물병?”하고 놀리더군요. 제가 대답했죠. “이게 내 보약이야!” 🙂
2. 규칙적인 운동 – 가벼워도 꾸준히!
중앙일보에 따르면, 남성 호르몬을 유지하는 데 가장 중요한 생활 습관은 규칙적인 운동이라고 합니다.
코메디닷컴의 보고에 의하면, 중년 남성의 경우 일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 하는 인터벌 운동이 뱃살을 없애는 데 매우 효과적이라고 해요.
제 경우에는 월, 수, 금 아침에 집 주변 공원을 30~40분 정도 걷고 있어요.
처음엔 힘들었지만 지금은 그 시간이 하루의 명상 시간이 되었답니다.
새소리 들으면서(들릴때도 있어요) 걷다 보면 하루가 상쾌하게 시작됩니다.
아, 그리고 중요한 팁! 운동 약속은 절대 미루지 않는 것이 핵심입니다.
“오늘은 바빠서…”라는 말을 하면 끝이에요.
3. 건강한 식습관 – 3-3-3-2-1 원칙!
헬스조선에 의하면 하루에 채소 3접시, 곡물 3공기, 달걀 3개, 단백질 2종이컵, 과일 1컵을 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다. 성인 남성은 이보다 약 25%를 더 섭취하면 된다고 해요.
제가 요즘 실천하고 있는 방법은 아침에 계란 2개와 채소 샐러드, 점심은 회사 근처 백반집에서 채소 위주로, 저녁은 조금 가볍게 단백질과 채소 위주로 먹고 있어요.
가끔 아내가 “또 샐러드냐?”라고 핀잔을 주지만, 제 허리둘레가 조금씩 줄고 있어서 본인도 슬슬 동참하려는 눈치입니다. 🙂
국가건강정보포털에서는 금연, 절주, 싱겁게 먹기 등의 습관도 강조하고 있어요.
특히 중년 남성이라면 더욱 신경 써야 할 부분이죠.
4. 충분한 수면 – 하루 7~8시간은 필수!
건강IN에 따르면, 하루에 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다고 합니다.
수면 부족이나 과다는 우울증과 관련이 있으며, 심혈관 질환의 발병 위험도 높인다고 해요.
저는 밤 11시에 잠들어서 아침 6시에 일어나는 패턴을 유지하려고 노력해요.
침실에는 스마트폰을 가지고 들어가지 않는 것이 핵심 비결! 처음엔 좀 허전했지만, 대신 책을 읽다 보면 금방 졸리더라고요. 요즘 수면의 질이 좋아지니 아침에 눈뜨는 것도 훨씬 편해졌답니다.
5. 스트레스 관리 – 마음 건강도 중요해요!
정신 건강 증진을 위한 방법으로는 명상, 취미 활동, 대화와 소통의 중요성을 강조하고 있어요.
제가 요즘 발견한 스트레스 해소법은 바로 텃밭 가꾸기입니다.
작은 베란다에 상추, 고추, 방울토마토를 심었는데 식물들이 자라는 걸 보는 것만으로도 마음이 편안해져요. 퇴근 후 물 주는 10분이 하루의 피로를 싹 날려줍니다.
게다가 직접 기른 채소로 샐러드를 만들어 먹으면 그 맛이 어찌나 좋은지! 여러분도 한번 도전해보세요.
건강 검진, 정기적으로 받고 계시죠?
국민건강지식센터에 따르면, 중년 남성(40-50대)은 위암, 대장암, 전립선 건강 등을 정기적으로 체크하는 것이 좋다고 합니다. 가족력이 있다면 더욱 주의 깊게 관리해야 한다고 해요.
저도 작년까지는 “바빠서…” 핑계로 건강검진을 미루다가, 지인이 갑자기 암 진단을 받은 후 정신이 번쩍 들더군요. 올해부터는 빠짐없이 검진을 받기로 다짐했답니다. 건강할 때 검진 받는 것이 진짜 현명한 투자라는 걸 이제야 깨달았네요.
마무리하며: 내 건강은 내가 지킨다!
오늘 이야기한 습관들은 사실 모두 알고 있는 내용들이죠?
하지만 아는 것과 실천하는 것은 완전히 다른 문제입니다.
저도 지난 50년 동안 “내일부터…”라는 말을 얼마나 많이 했는지 모릅니다.
하지만 언제부터인가 깨달았어요.
내 건강은 그 누구도 아닌 내가 지켜야 한다는 사실을요.
아내도, 자식도, 의사도 아닌 바로 나 자신이 말이죠.
오늘부터라도 작은 습관 하나를 선택해서 실천해보는 건 어떨까요?
물 한 잔 더 마시기, 저녁 식사 후 10분 걷기, 9시 이후 카페인 피하기… 뭐든 좋습니다.
작은 시작이 큰 변화를 만든다는 걸 기억하세요!
건강한 하루 보내세요~! 건강아재 드림 🌞
참고문헌:
- 국민건강증진종합계획, 보건복지부 (2022)
- “건강한 삶 위해 일상에서 해야 할 행동 10가지”, 시사저널 (2023)
- “중년 남성 회춘의 묘약? 남성호르몬 채우고 운동·숙면 곁들여야”, 중앙일보 (2022)
- “식습관의 힘, 먹는 습관을 잡으면 건강이 보인다”, 헬스조선 (2022)
- “나이 들수록 배만 볼록…중년 뱃살 빼는 법은 달라야 한다!”, 코메디닷컴 (2023)