젊을 때는 몰랐는데 최근 몇년 동안 운동을 소홀히 했더니 평상시 거북목 자세를 하고 있는 나 자신을 인지하게 되었다. 그리고, 배는 안나왔다고 생각했는데, 편한 자세로 있으면 아랫배가 나와 있다는 것도 새삼 느끼게 되었다. 가장 큰 문제는 사무실에서 의자 생활을 계속하다 보니 일어날때 다리가 저리거나 허리쪽이 불편하다는 느낌이 생겼다는 것이다. 목 뒷쪽도 뻐근하고 굳어 있는 상태고 해서 3월부터 아침에 헬스장에서 걷기와 근력운동을 다시 시작했다.
하루 아침에 좋아지지는 않겠지만, 장기적으로 건강을 회복하는 것을 목표로 하고 있다.
오늘 아침에도 운동을 하는데 몸의 긴장을 좀 풀고 걷기 운동을 하니 목 근육도 약간 풀리는 것을 느꼈고 지금은 컨디션이 많이 나아진 상태다. 역시 운동만한 약은 없는 것 아닐까라는 생각이 든다.
아침 출근길에는 비가 약하게 계속 내려서 차가 많이 막히는 편이었다. 그래도 컨디션이 좋으니 견딜만했고, 오디오북을 들으면서 오니 지루하지도 않았다. 오늘 들은 오디오북은 노인건강에 대한 책이라 노인의 내재역량(내재역량이라고 세계보건기구가 2015년에 제시한 개념으로 신체적, 정신적, 사회적 기능 요소 모두를 고려하여 얼마나 건강하게 나이들고 있는지를 나타내는 척도다)의 중요성을 알려주고, 내재역량을 지켜나가는 생활방식에 대한 가이드를 알려주었다.
그 중에서 지금 기억에 남는 것이 코어와 둔부 근육 유지하는 것이 중요성이다. 아마도 내 몸의 균형이 조금 삐걱거리고 있어서 더 머리에 들어온 것 같다.
몸의 균형은 일상 생활의 다양한 활동을 하는데 있어 필수적인 역할을 하며, 특히 낙상 사고를 예방하는 데 중요하다고 한다. 이와 관련하여, 코어근육과 둔부근육의 강화는 노인의 균형 유지와 전반적인 신체 건강에 있어 핵심요소라는 것이다.
코어근육의 중요성
코어근육은 복부, 등, 엉덩이를 포함한 신체의 중심부에 위치한 근육들을 말한다. 이 근육들은 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 필수적이며, 모든 운동의 기초가 된다고 생각하면 된다.
- 균형과 자세 개선 : 강한 코어근육은 더 나은 자세를 유지하고, 낙상의 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 이는 신체의 중심을 안정시키고, 보행시 신체의 좌우 균형을 맞추는데 중요한 역할을 한다.
- 일상생활의 활동 증진 : 코어근육이 강화되면, 일어나기, 앉기, 구부리기와 같은 일상생활 활동이 더 쉬워진다.
둔부근육의 중요성
둔부근육은 걷기, 계단 오르기, 물건 들기와 같은 활동을 할 때 중요한 역할을 한다. 또한, 이 근육은 하체의 힘과 안정성을 제공한다.
- 하체의 힘 증가 : 강한 둔부근육은 하체의 힘을 증가시켜, 더 나은 보행 능력과 운동 능력을 가능하게 한다.
- 통증 감소 : 약한 둔부근육은 무릎이나 등 부위에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있다. 강화 운동을 통해 이러한 통증을 줄일 수 있다.
코어와 둔부근육 강화 운동
- 플랭크 동작 : 코어근육 전체를 강화하는데 탁월한 운동이다.
- 브릿지 동작 : 배뇨, 배변 기능과 전반적 신체 기능을 유지하기 위한 요소를 두루 강화하는 동작이다. 등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 세운다. 4초에 걸쳐 천천히 엉덩이를 들어올린 후 4초간 유지하고 다시 4초에 걸쳐 천천히 내려온다. 다음 이미지는 좀 더 업그레이드 된 자세로 한 다리를 올리는 자세다. 일단 두다리를 바닥에 두는 것부터 시작하자.
- 런지 동작 : 둔근과 허벅지 근육을 강화하는 동작이다. 한쪽 발을 앞으로 내밀어 무릎을 구부리는 동작으로 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 다음 양손을 그림과 같이 둔다. 오른쪽 다리를 앞으로 멀리 내디디면서 양쪽 무릎을 90도 구부려 몸을 낮춘다.
위에 언급한 자세 외에도 다양한 동작이 있는데 일단 제일 쉽게 따라할 수 있는 동작 3가지만 제시한다. 본인의 몸에 맞는 방법은 전문가와 상의해서 배우는 것이 좋을 것 같다.
마치며
코어는 복근과 횡경막, 등 근육, 골반저 근육을 포괄하는 근육 그룹으로, 자세 유지, 균형, 몸 전체의 움직임에 중요한 역할을 한다는 것을 명심하도록 하자. 둔근은 엉덩이 부분의 큰 근육으로, 걷기, 뛰기, 앉기, 서기 등 대부분의 움직임에 깊게 관여하는 근육을 함께 단련하면 효과가 배가된다.
자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 매일 10~15분간 실천하면 좋다. 이 점 명심해서 하루 10분 정도 투자하는 것을 습관으로 만들도록 하면 좋을 것 같다.
특히 몸의 균형이 무너지려고 하는 시기에 있는 50대 이상의 사람들은 꼭 실천했으면 좋겠다. 나도 3월부터 시작해서 앞으로 꾸준히 하려고 한다.
우리는 몸을 움직이는 것보다 앉아서 쉬거나 SNS와 같은 소셜미디어에 많은 시간을 보내곤 한다. 하지만, 우리 몸은 움직여야 건강해질 수 있다. 건강해져야 삶의 활력을 되찾을 수 있기에 삶의 선순환을 만들어 나갈 수 있도록 몸을 움직여야 하는 것이다.
구체적으로 유산소 운동은 매주 중강도로 150분 이상 하거나 고강도로 할 경우에는 75분 이상 하는 것이 좋다고 한다.
또한, 일상에서 걷기는 하루에 7,000~8,000보 이상 걷는 것을 목표로 하는 것이 좋다.
코어와 둔부 운동은 매일 10~15분간 하도록 하자. 유연성과 균형, 협응에 도움이 되는 스트레칭도 매일 10~20분간 하면 시너지 효과를 낼 수 있다고 하니 스트레칭도 빼놓지 않는 것이 좋을 것 같다.
매일 동일한 운동은 지루해질 수 있으니 다양한 활동으로 활력을 되찾도록 하자!